Як накачати ноги

Присідання зі штангою допоможуть додати обсягу м`язам стегна. Перший час цю вправу варто виконувати в присутності тренера або асистента. Встаньте між стійок силової рами так, щоб гриф виявився на рівні трапецієподібного м`яза спини. Візьміть штангу, досить широко розташувавши руки. Зробіть крок назад, прийміть стійке положення: ноги поставте на ширині плечей, злегка розведіть шкарпетки, випряміть спину. Присідаючи, трохи нахиляйте корпус, виводячи при цьому коліна вперед, а сідниці - назад і вниз. Під час виконання вправи не відривайте п`яти від підлоги, а також тримайте спину прогнути в попереку. Присідати потрібно, затримавши подих після вдиху, на видиху - випростатися і приймати вихідне положення.

Випади зі штангою відмінно зміцнюють м`язи задньої поверхні стегон, а також сідниці. Початкове положення таке ж, як і в першій вправі: хват зверху, штанга розташована на трапецієподібної м`язі, ноги розставлені, спина трохи прогнута в попереку. Зробіть широкий крок вперед, перенесіть центр ваги на виставлену ногу. Роблячи випади, стежте за тим, щоб тримати корпус прямо. У нижній точці вправи коліно ноги, опинилася попереду, має бути зігнуте під прямим кутом, коліно іншої ноги - перебувати в кількох сантиметрах від підлоги, але не торкатися його. Затримавшись в цьому положенні на декілька секунд, підніміться, спираючись на виставлену ступню, і займіть вихідне положення. Потім повторіть випад іншою ногою.

Ще один ефективний вправи для збільшення об`єму м`язів стегна - вишагіванія на платформу. Вам знадобиться стійка платформа або лава, висотою доходить до рівня колін, а також пара гантелей. Відійдіть від лави на відстань приблизно 30 см. Ноги трохи розставлені, руки, що тримають гантелі, притиснуті до стегон. На вдиху виведіть одну з ніг вперед і зробіть крок на платформу. Постарайтеся якомога сильніше напружити м`язи стегна. Потім, перенісши центр ваги на робочу ногу, відштовхніться другий від статі і також поставте її на лаву. Після кількох повторень поміняйте робочу ногу і зробіть рівну кількість підходів.