Як можна накачати м`язи ніг

Встаньте прямо, ноги розведіть на ширину плечей, долоні розмістіть на талії. З видихом присядьте, розташувавши стегна паралельно підлозі. На вдиху випрямити. При виконанні вправи намагайтеся не робити в колінах гострих кутів. Для цього нахиляйте корпус трохи вперед, а куприк направляйте максимально назад. Виконайте вправу 20 разів.

Встаньте, розташувавши стопи разом, долоні тримайте на талії. З видихом зробіть крок правою ногою вперед, зігніть коліно. Виконайте 20 пружних рухів вгору-вниз, дихайте при цьому рівномірно. З вдихом прийміть початкове положення. Повторіть вправу, розташувавши попереду ліву ногу.

Ляжте на спину, долоні заведіть за голову, ноги підніміть вгору. Виконуйте рух «велосипед» протягом 2 хвилин. Потім трохи відпочиньте. Повторіть вправу ще раз, але при цьому рухи виконуйте дуже повільно.

Лежачи на спині, долоні розташуйте під тазом, ноги підніміть вгору. З видихом відведіть праву ногу точно в сторону. На вдиху поверніть її в початкове положення. Виконайте на видиху відведення лівою ногою. Вправа повторіть по 20 разів в обох варіантах.

Переверніться на живіт, долоні розташуйте під підборіддям. З видихом підніміть над підлогою праву ногу, на вдиху опустіть її. Виконайте вправу 20 разів. Повторіть підйоми лівою ногою. Якщо при виконанні вправи у вас починає боліти поперек, не піднімайте ноги високо: 5-7 сантиметрів достатньо, щоб м`язи отримали навантаження.

Ляжте на правий бік, спираючись на однойменне передпліччя, таз подайте вперед. Потягніть носок лівої ноги на себе, з видихом підніміть ногу вгору. Утримуйте положення протягом 5 секунд, дихайте спокійно. Потім при вдиху ногу опустіть, дайте м`язам трохи відпочити. Виконайте ще 7 таких підйомів. Потім перекиньтеся на лівий бік і повторіть вправу правою ногою.

Ляжте на спину, руки розташуйте за головою, ноги зігніть в колінах, а стопи розмістіть на підлозі. З видихом підніміть над підлогою таз, на вдиху опустіть його. Виконайте 20 підйомів, потім трохи відпочиньте. Ускладните вправу: направте таз вгору, далі праву ногу підніміть, утримуючи всю вагу на лівій, дихайте рівномірно. Такий варіант вправи виконуйте протягом 20 секунд, потім повторіть його іншою ногою. Якщо утримувати вагу складно, скоротіть час виконання вправи, але раз по раз намагайтеся його трохи збільшувати.