Як накачати верхній прес

Встаньте прямо, ноги розташуйте на ширині плечей, долоні тримайте на талії. Робіть кругові рухи корпусом спочатку в одну сторону 10 разів, потім в іншу таку саму кількість повторень. Під час виконання вправи намагайтеся зафіксувати стегна, рух має відбуватися тільки в області талії.

Положення не міняйте, тільки підніміть руки вгору і зчепіть пальці в замок. З видихом зробіть нахил корпусу вправо, стегна зафіксуйте. На вдиху випрямити. З наступним видихом нахиліться вліво. Вправа виконайте по 20 разів в кожну сторону.

Початкове положення залиште колишнім. З видихом зробіть нахил вперед, лопатки зведіть разом, корпус розташуйте паралельно підлозі, коліна тримаєте повністю випрямленими. Зафіксуйте таке положення на 10 секунд, при цьому дихайте спокійно і рівномірно. На вдиху випрямити, трохи відпочиньте. Повторіть вправу ще 2 рази.

Стійте прямо, руки зігніть в ліктях і притисніть їх до корпусу. Зробіть видих і поверніть верхню частину тіла вправо, ліву руку витягніть перед собою, стегна тримайте зафіксовано. На вдиху поверніться в попереднє положення. З наступним видихом корпус поверніть вліво, праву руку витягніть вперед. Повторіть вправу по 15 разів в кожну сторону. Швидкість виконання може бути різною. Якщо ви можете повертатися швидко, то намагайтеся дихати рівномірно, а не прискорено. Чим вище швидкість виконання вправи, тим більше навантаження на м`язи преса.

Ляжте на спину, руки тримаєте за головою, ноги зігніть в колінах, ступні розмістіть на підлозі. З видихом підніміть максимально корпус над підлогою. На вдиху опуститеся на підлогу. Виконайте 30 підйомів. Трохи змініть положення тіла: зігнуті в колінах ноги покладіть на підлогу праворуч від себе. Виконайте ще 30 підйомів корпусом. Тепер покладіть ноги зліва від себе і повторіть підйоми.

Сядьте, ноги зігніть в колінах, ступні розташуйте якнайдалі від сідниць, руки тримайте перед собою. На вдиху трохи відхилитеся назад, відчуйте, як напружився прес. На видиху поверніться у вихідну позицію. Вправу повторите 20 разів.

Положення тіла залиште колишнім, руки розмістіть перед собою, зігнувши їх в ліктях. На вдиху трохи відхилитеся назад, спину тримайте прямо. Протягом 2 хвилин виконуйте повороти корпусу вправо-вліво, дихайте спокійно. Вправа спочатку робіть в швидкому темпі, потім трохи відпочиньте. Зробіть ще один підхід, але під час його виконання швидкість значно сповільніть.