Вправи на прес
Встаньте, долоні розташуйте на потилиці, ноги широко розведіть. Сконцентруйте увагу на тазі. З видихом направте його вперед, при цьому напружуючи м`язи преса. На вдиху поверніть таз у вихідне положення. Вправу повторите 18 разів.При виконанні вправи стежте за відчуттями в попереку, в ній не повинно бути болі, невелика напруга вважається нормою.
Відео - Вправи для випираючого живота: тренування Тимура Мазура - Все буде добре.Випуск 912 від 10.11.16
Стійте прямо, долоні опустите на живіт. Видихніть і втягніть м`язи преса в себе. На вдиху живіт повністю розслабте. Дихайте таким чином протягом 2 хвилин. Потім трохи відпочиньте і ускладніть вправу. Дихайте животом в дуже швидкому темпі протягом 30 секунд. Відпочиньте хвилину і повторіть вправу ще раз.
Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, стопи тримайте вкупі, руки опустіть вздовж тіла. При видиху підніміть корпус над підлогою, підборіддя притисніть до основи шиї, спину трохи округлите, руками тягніться вперед. На вдиху плавно опустіться на підлогу.
Лежачи на спині, ноги підніміть вгору, руки покладіть вздовж тіла. З видихом сідниці трохи відірвіть від підлоги, при цьому ви відчуєте, як напружився нижній прес. На вдиху таз опустіть. Зробіть 15 підйомів.
Підйом над підлогою робіть більше 3 см.
Лежите на підлозі, ноги витягніть, руки опустіть за головою. При видиху вгору одночасно підніміть корпус, руки і ноги. При цьому вийде, що ви склалися навпіл. На вдиху, не поспішаючи, опустіться повністю на підлогу. Виконайте 20 підйомів.
Вправи на бічні м`язи преса
Встаньте, долоні покладіть на пояс, стопи розведіть широко один від одного. З видихом виконайте нахил корпусом вліво, відчуйте, як напружилися бічні м`язи живота. На вдиху підніміться. Зробивши наступний видих, нахиліться корпусом вправо. Виконайте по 20 нахилів.Відео - Вправи щоб прибрати живіт
Положення залиште колишнім. При видиху напружте область таза, намагаючись зафіксувати його на місці, розгорніться корпусом вліво. При цьому ви відчуєте також напруга в бічних м`язах живота. Зробіть вдих і поверніться в попереднє положення. Вправу повторите, повернувшись вправо. Виконайте 20 поворотів в кожну сторону.
Ляжте на спину, руки можна опустити уздовж тіла, ноги зігніть в колінах, стегна тримайте вкупі. При видиху виконайте скручування таза вправо, ноги покладіть праворуч від себе, спиною намагайтеся максимально притискатися до поверхні підлоги. На вдиху поверніться в попереднє положення. Наступний поворот виконайте в іншу сторону на видиху. Вправу повторите 15 разів.
