Як потрібно качати ноги

Встаньте прямо, ноги поставте разом, руки розташуйте на поясі. Зігніть одну ногу на видиху і притягну коліно ближче до грудей. Носок піднімається ноги потягніть на себе. На вдиху опустіть кінцівку на підлогу. Повторіть вправу іншою ногою. Виконайте по 15 - 30 підйомів.

Встаньте на одну ногу, покладіть на її коліно стопу інший. Витягніть руки перед собою. Якнайнижче присядьте на одній нозі, зробивши видих. На вдиху - підніміться. Виконайте не менш 10 присідань на кожній нозі.

Ноги поставте на ширину плечей. Витягніть руки перед собою. Присядьте на видиху, відтягнувши куприк назад. Коли стегна займуть положення, паралельне підлозі, затримайтеся на кілька секунд. Випрямитеся, зробивши видих. Повторіть вправу 20 разів.

Встаньте прямо. Покладіть долоні на пояс. На видиху зробіть випад в сторону, зігнувши ногу в коліні. Попружіньте на ній 20 секунд. Встаньте на вдиху і зробіть випад в іншу сторону. Виконайте по 20 випадів на кожну сторону.

Розставте ноги якомога ширше. Покладіть долоні на стегна. Піднімайтеся на шкарпетки і на видиху присідайте, відводячи куприк назад. Вставайте на вдиху. Виконуйте вправу, не торкаючись підлоги п`ятами. Виконайте 20 - 30 присідань.

Ляжте на бік. Підніміть вгору ногу, що лежить зверху, потягніть носок на себе. Швидко піднімайте і опускайте ногу протягом трьох хвилин. На видиху опустіть ногу і поверніться на інший бік, повторіть вправу іншою ногою.

Лежачи на животі, покладіть руки вздовж тіла, підборіддя опустіть на підлогу. Роблячи видих, підніміть вгору одну ногу, потримайте навісу 10 секунд. Опустіть ногу на підлогу на вдиху. Повторіть вправу іншою ногою. Виконайте не менш 10 підйомів кожною ногою.

Встаньте на коліна, обіпріться руками об підлогу. Відведіть пряму праву ногу назад і виконайте 20 махів вгору - вниз. Повторіть іншою ногою. Сідницями підіть на п`яти, розслабтеся.