ßê çì³öíèòè âíóòð³øíþ ïîâåðõíþ ñòåãíà
³äåî - Çàäíÿ ïîâåðõíÿ ñòåãíà ó æ³íîê
×àñîì âíóòð³øíÿ ÷àñòèíà ñòåãîí ó æ³íîê âèãëÿäຠâ`ÿëîþ ³ çàïëèâ æèðîì. Çì³öíèòè äàíó îáëàñòü äîïîìîæóòü ñèëîâ³ âïðàâè. Òðåíóâàííÿ ïîòð³áíî ïðîâîäèòè ðåãóëÿðíî ³ â õîðîøîìó íàñòðî¿.
²íñòðóêö³ÿ
1
Âñòàíüòå ïðÿìî, íîãè ðîçâåä³òü íà øèðèíó ïëå÷åé, øêàðïåòêè íàïðàâòå â ñòîðîíè, ðóêè íà ïîÿñ³. Ç âèäèõîì ïðèñÿäüòå íàñò³ëüêè, íà ñê³ëüêè äîçâîëÿº ðîçòÿæêà. Íà âäèõó âñòàíüòå. Çðîá³òü 15 - 20 ïðèñ³äàíü.
2
Ñÿäüòå íà ï³äëîãó, íîãè ñõðåñò³òü ïî-òóðåöüêè, äîëîí³ ïîêëàä³òü íà êîë³íà. Ç âèäèõîì íàòèñí³òü íà êîë³íà, îäíî÷àñíî ç öèì íàìàãàéòåñÿ ç`ºäíàòè íîãè. Òîáòî âè áóäåòå çä³éñíþâàòè äâà ïðîòèëåæíèõ 䳿 îäíî÷àñíî, óòðèìóþ÷è íàïðóãó â ðóêàõ ³ íîãàõ. ×åðåç 20 ñåêóíä ðîçñëàáòåñÿ, ïîò³ì ïîâòîð³òü âïðàâó ùå 9 ðàç.
3
Ëÿæòå íà ë³âèé á³ê, îá³ïð³òüñÿ íà ë³êîòü, ïðàâó ðóêó ïîêëàä³òü ïåðåä ñîáîþ. Ïðàâó íîãó ç³ãí³òü â êîë³í³, ñòîïó ïîñòàâòå ïåðåä ë³âèì ñòåãíîì. Ç âèäèõîì ï³äí³ì³òü ë³âó íîãó âãîðó, íàïðàâòå íîñî÷åê íà ñåáå. Ðîá³òü ïîõèòóâàííÿ âãîðó - âíèç íå ìåíøå 50 ñåêóíä. Ïîâòîð³òü âïðàâó íà ïðàâó íîãó.
4
Ëÿæòå íà ñïèíó, ç³ãí³òü íîãè â êîë³íàõ, ïîì³ñò³òü ì³æ íèìè ì`ÿ÷. Ç âèäèõîì íàòèñí³òü êîë³íàìè íà ì`ÿ÷. Óòðèìóéòå íàïðóãó ïðîòÿãîì 10 ñåêóíä, ïîò³ì ðîçñëàáòåñÿ. Çðîá³òü ùå 9 ïîâòîð³â.
5
Ëåæà÷è íà ñïèí³, ï³äí³ì³òü âãîðó ïðÿì³ íîãè, ðóêè ïîêëàä³òü âçäîâæ ò³ëà. Íà âäèõó ðîçâåä³òü íîãè â ñòîðîíè, ç âèäèõîì çâåä³òü ¿õ ðàçîì. Ðîá³òü âïðàâó 1 õâèëèíó. Ïîò³ì ðîçâåä³òü íîãè ³ 40 - 50 ñåêóíä ðîá³òü íèìè ïîõèòóâàííÿ âãîðó - âíèç. Ïåðåõîäüòå â³äðàçó äî íàñòóïíî¿ âïðàâè: ³ì³òóéòå íîæèö³, òîáòî ðîçâîäèòå íîãè â ñòîðîíè, ïîò³ì çâîäèòå ¿õ, ñõðåùóþ÷è â îáëàñò³ ñòåãîí. Âèêîíóéòå âïðàâó 2 õâèëèíè.
6
Ïî÷àòêîâå ïîëîæåííÿ íå ì³íÿéòå. Íà âäèõó â³äâåä³òü â ñòîðîíó ïðàâó íîãó, ïîñòàðàéòåñÿ ¿é òîðêíóòèñÿ ï³äëîãè. Ç âèäèõîì çâåä³òü íîãè ðàçîì. Ç íàñòóïíèì âäèõîì â³äâåä³òü â ñòîðîíó ë³âó íîãó. Çðîá³òü ïî 20 ïîâòîðåíü êîæíî¿ íîãîþ.
7
Âñòàíüòå ïðÿìî, íîãè ðîçâåä³òü ìàêñèìàëüíî øèðîêî â ñòîðîíè, ðóêè îïóñò³òü âçäîâæ ò³ëà. Ç âèäèõîì íàõèë³òü êîðïóñ âíèç, äîëîí³ ïîñòàâòå ïåðåä ñîáîþ. Ïðîäîâæóéòå ðîçâîäèòè íîãè â ñòîðîíè, íàïðóæóþ÷è ïðè öüîìó âíóòð³øíþ ïîâåðõíþ ñòåãîí. Âèêîíóéòå âïðàâó 1 õâèëèíó. Ïîò³ì, ñïèðàþ÷èñü íà äîëîí³, çâåä³òü íîãè ïîñòóïîâî ðàçîì. Íà âäèõó ï³äí³ì³òü êîðïóñ ÷åðåç îêðóãëó ñïèíó.
Ïîä³ëèñÿ â ñîö ìåðåæàõ:
Ñõîæ³
- ßê ïðèáðàòè âíóòð³øíþ ñòîðîíó ñòåãîí
- ßê çìåíøèòè ì`ÿçè ëèòîê íà íîãàõ
- ßê çá³ëüøèòè ñòåãíà â øèðèíó
- ßê ñ³ñòè íà øïàãàò
- ßê çðîáèòè ñòåãíà á³ëüøå
- ßê ñ³ñòè øâèäêî íà øïàãàò
- ßê çðîáèòè íîãè ïîâí³øå
- ßê çá³ëüøèòè ñòåãíà ³ ñ³äíèö³
- ßê ïðèáðàòè æèâ³ò øâèäêî
- ßê íàêà÷àòè âíóòð³øíþ ïîâåðõíþ ñòåãíà
- ßê çìåíøèòè òàë³þ çà òèæäåíü
- ßê ìîæíà íàêà÷àòè ì`ÿçè í³ã
- ßê çðîáèòè õóäèìè ³êðè
- ßê ïîçáóòèñÿ â³ä æèðó íà êîë³íàõ
- ßê çðîáèòè ñòåãíà õóäèìè
- ßê çðîáèòè ñòåãíà êðàñèâèìè
- ßê ïðîêà÷àòè ïðåñ
- ßê íàêà÷àòè âíóòð³øíþ ÷àñòèíó ³êðè
- ßê íàêà÷àòè êîñ³ ì`ÿçè
- ßê ï³äòÿãíóòè âíóòð³øíþ ñòîðîíó ñòåãíà
- ßê íàêà÷àòè ïðåñ çà òèæäåíü