розминка
Почніть комплекс з розігріву м`язів і зв`язок. Це необхідно, щоб зменшити ризик отримання різних пошкоджень під час основного навантаження. Протягом 30-40 секунд виконуйте ходьбу на місці. Потім перейдіть на стрибки. Для підвищення ефективності можете взяти скакалку. Через хвилину почніть виконувати біг на місці. При цьому намагайтеся п`ятами торкатися до сідниць. Через 30 секунд перейдіть на біг з підніманням колін вгору. Потім сповільнюйтеся і знову виконуйте крок на місці. При цьому стежите за диханням, намагайтеся його нормалізувати.Основна частина комплексу
Встаньте, долоні розташуйте як зручно, ноги розведіть широко. При видиху коліна трохи зігніть, спину тримайте прямо. У цьому положенні стійте кілька секунд, дихання не потрібно затримувати. З вдихом коліна розігніть. Виконайте 15 присідань.Відео - Як накачати сідниці і стегна в домашніх умовах! Швидко і правильно!
Встаньте поруч з будь-опорою, за яку можна триматися під час виконання вправи. Наприклад, біля стіни, стільця і т.п. На видиху відведіть назад праву ногу, корпус нахиліть. Утримуйте тіло і ногу паралельно підлозі приблизно 30 секунд, стежте, щоб дихання було рівномірне. На вдиху корпус підійміть, ногу опустіть. Вправа виконайте на кожну ногу по 3 рази.
Встаньте на навпочіпки. Відведіть праву ногу назад і трохи в сторону. Тримайте положення 10 секунд, дихайте спокійно. Потім опустіть коліно на підлогу і потягніть сідниці до п`ят, сядьте на них. Через 10 секунд виконайте вправу на ліву ногу.
Початкове положення міняти не потрібно. Праву ногу відведіть назад і похитуйте їй вгору і вниз 40 секунд. Повторіть руху на ліву ногу. Трохи ускладнити виконання: праву ногу витягніть назад, зігніть її в коліні. При видиху виконуйте підйом ноги вгору, немов у вас на ступні розташовується платформа. Виконайте вправу 30 разів. Трохи відпочиньте, повторіть підйоми лівою ногою.
Розтяжка
Після навантаження м`язи необхідно потягнути. Встаньте, опустіть корпус вниз, коліна при цьому намагайтеся тримати випрямленими. Долонями візьміться за гомілки і обережно себе тягніть вперед. Дихайте спокійно. Через 1-1,5 хвилини повільно з вдихом випрямтеся.
Сядьте, ноги широко розведіть, руки витягніть перед собою. На видиху потягніться корпусом вперед. Дихайте рівномірно. Тримайте такий стан 2 хвилини. При вдиху випрямити.
Ляжте на спину, з видихом підтягніть коліна до себе. Лежите в такому положенні хвилину, дихайте спокійно. З вдихом витягніть на підлозі.
