Як накачати м`язи стегон і сідниць
Відео - Як накачати попу за 7 днів! Вправи для сідниць
Традиційним вправою для приведення в норму м`язів стегон і сідниць вважаються присідання. Це дійсно так, присідання зі штангою або гантелями дозволяють прокачати всі м`язи нижньої частини тіла. Але якщо вам трохи набридло регулярно тягати штангу, спробуйте нові вправи, які зроблять ваші стегна і сідницьи ідеальними.
Вам знадобиться
- - гантелі;
- - гумова стрічка-амортизатор;
- - гімнастичний килимок;
- - балансувальна платформа;
- - степ-платформа висотою 25-30 см;
- - фітбол.
Інструкція
1
Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. Накиньте на ступні гумовий амортизатор-стрічку. П`яти тримайте вкупі, а шкарпетки розведіть. Тримаючи руками кінці стрічки, натягніть амортизатор так, щоб ваші лікті лягли на підлогу. Злегка підніміть таз і підтягніть стегна до грудей. Чи не відривайте від підлоги поперек і не вигинає її. На видиху випряміть ноги, направляючи носки ніг на себе. Щоб підвищити навантаження, тримайте ноги якомога ближче до підлоги. Поверніться у вихідне положення на вдиху. Залиште ноги на вазі. Потім повторіть.
2
Встаньте на балансуючу платформу, ноги поставте на ширину плечей. Руки витягніть перед собою на рівні грудей, розгорнувши долоні вниз. Опустіть лопатки і відведіть їх назад. напружте м`язи преса. Зберігаючи рівновагу, зігніть коліна і присядьте. Чим далі назад ви відведете стегна, тим вище буде навантаження на квадрицепси. Повільно поверніться у вихідне положення. Тримайте спину прямою. Не опускайте погляд, інакше вам буде важко зберігати рівновагу.
3
Сядьте на фітбол. Ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, ступні разом. Розведіть прямі руки в сторони на рівні плечей. Відірвіть ліву ногу від підлоги і випрямити її. Підніміть пряму ногу якомога вище, зберігаючи рівновагу. Знову зігніть ногу, але не ставте її на підлогу. Повторіть підйом. Виконуючи цю вправу без обтяжень велику кількість разів, можна "підсушити" м`язи передній поверхні стегна і зменшити їх в обсязі. Якщо на щиколотку прикріпити вантаж, то м`язи, навпаки, будуть збільшуватися.
4
Візьміть в руки гантелі і встаньте на платформу. Ноги на ширині плечей, спина пряма. Розправте груди ?. Долоні звернені до корпусу. Зробіть крок назад правою ногою і упріться в підлогу носком. П`ята повинна бути піднята. Опустіть корпус вниз, щоб відстань між правим коліном і підлогою дорівнювало 30-40 см. Ліве коліно має розташовуватися прямо над щиколоткою. Напружуючи ліву ногу, поверніться у вихідне положення. Чи не намагайтеся піднятися за рахунок поштовху правою ногою, це знизить навантаження на м`язи сідниць і задньої поверхні стегна. Ця нога тільки допомагає вам зберегти рівновагу. Потім зробіть крок назад і вниз лівою ногою.
Виконайте 12-15 випадів з кожної ноги. Відпочиньте протягом хвилини і зробіть ще один підхід. Збільшити навантаження можна, взявши для роботи не гантелі, а штангу.
Виконайте 12-15 випадів з кожної ноги. Відпочиньте протягом хвилини і зробіть ще один підхід. Збільшити навантаження можна, взявши для роботи не гантелі, а штангу.
Поділися в соц мережах:
Схожі
- Як прибрати внутрішню сторону стегон
- Як зменшити об`єм стегон чоловікові
- Як накачати задню поверхню стегна
- Як збільшити стегна в ширину
- Як накачати внутрішню частину стегна
- Як зробити стегна більше
- Як зробити ноги повніше
- Як прибрати маленький животик
- Вправи на зменшення задньої поверхні стегна
- Як зменшити талію за тиждень
- Як позбутися від жиру на колінах
- Як зробити стегна худими
- Як зробити свою попу круглої
- Як накачати руки жінці
- Як прискорити ріст м`язів
- Як швидко накачати сідниці в домашніх умовах
- Як накачати м`язи еспандерами
- Як зробити стегна круглими
- Як потрібно качати ноги
- Як округлити стегна
- Як накачати ноги будинку