Як накачати задню поверхню стегна
Відео - ТОП-5 Вправ для Задньою Поверхні БЕДРА і попи [90-60-90]
задня поверхню стегна отримує набагато менше навантаження в звичайному житті, ніж передня. При цьому вона постійно випадає з поля вашого зору. Адже побачити це місце в подробицях складно, навіть маючи в розпорядженні дзеркало в повний зріст. Тому саме задня поверхню стає першим притулком целюліту, в`ялої шкіри і обвислих м`язів. Варто включити в свій тренувальний комплекс кілька вправ, щоб ця частина тіла завжди була в повному порядку.
Вам знадобиться
- - скакалка;
- - гімнастичний килимок;
- - гантелі;
- - степ-платформа.
Інструкція
1
Щоб розігріти м`язи проробляється зони, стрибайте через скакалку в швидкому темпі протягом 5-6 хвилин.
2
Візьміть в кожну руку по гантелі і встаньте прямо. Руки опустіть вздовж тіла. Напружте прес і не прогинайте спину. Зберігаючи корпус прямим, зробіть правою ногою широкий крок назад. Опустіться в випад так, щоб праве коліно майже стосувалося землі. Поверніться у вихідне положення, намагаючись, щоб основне навантаження в русі лягала на ліву ногу. Виконайте вправу з лівої ноги, щоб завершити повтор. Зробіть 20-30 повторів, міняючи ноги.
3
Ляжте на підлогу на спину, праву ногу зігніть в коліні, стопа на підлозі. Ліву ногу випрямити. Руки витягніть уздовж тіла. Спираючись на праву ногу, відштовхніться від підлоги і підніміть таз, щоб ваше тіло від п`яти лівої ноги до плечей склало пряму лінію. Затримайтеся на дві секунди і повільно опуститеся в початкове положення. Повторіть вправу 20 разів і змініть ногу.
4
Встаньте на карачки. Спина пряма, лікті знаходяться точно під плечовими суглобами. Покладіть під коліно лівої ноги гантель і затисніть її ногою. Повільно підніміть ліву ногу вгору, щоб стегно утворило пряму лінію з корпусом. Піднімайте ногу вгору, немов намагаючись п`ятою дотягнутися до сідниць. Виконайте 15-20 повторів і опустіть коліно на підлогу. Поміняйте ногу.
5
Встаньте прямо по ліву сторону від степ-платформи. Поставте праву ногу на середину степу, ноги ширше плечей. Зігніть руки в ліктях і злегка присядьте. Відштовхніться правою ногою від степу, стрибну вправо так, щоб перестрибнути степ. Права нога повинна опинитися на підлозі, ліва - на степу. Виконуйте вправу протягом двох хвилин.
6
Прийміть позу планки: руки розташовані прямо під плечима, ноги з`єднані разом. Ступні поставте на підлогу. Не опускайте таз - тіло повинне утворювати пряму лінію. Утримуючи руки перпендикулярно тілу, повільно виведіть коліно вперед, підтягуючи його до грудей. Поверніть ногу у вихідне положення і відведіть її в сторону. Знову поверніться у вихідне положення. Зробіть 20 повторів і поміняйте ногу.
7
Після тренування обов`язково зробіть розтяжку для м`язів задньої поверхні. Сядьте на підлогу, ноги прямі, витягнуті вперед. Розведіть ноги якомога ширше і тягніться по черзі спочатку до носку однієї ноги, потім інший. Ви повинні відчувати напругу м`язів задньої поверхні стегна. Якщо вправа дається вам легко, розсуньте ноги ширше і опускайте корпус, намагаючись притиснутися до підлоги грудьми.
Поділися в соц мережах:
Схожі
- Як навчитися вставати на шпагат
- Як збільшити стегна в ширину
- Як накачати внутрішню частину стегна
- Як сісти на шпагат
- Як подовжити ноги без операції
- Як зробити стегна більше
- Як сісти швидко на шпагат
- Як зробити ноги повніше
- Як накачати м`язи стегон і сідниць
- Як прибрати маленький животик
- Як накачати внутрішню поверхню стегна
- Як позбутися від жиру на колінах
- Як зробити свою попу круглої
- Як зробити стегна красивими
- Як сісти в поперечний шпагат
- Як накачати грудні м`язи за місяць
- Як зробити розтяжку
- Як швидко накачати сідниці в домашніх умовах
- Як зробити стегна круглими
- Як потрібно качати ноги
- Як накачати ноги будинку