Як накачати грудні м`язи за місяць

Постеліть гімнастичний килимок, ляжте на спину, візьміть гантелі і витягніть руки перед собою, при цьому трохи зігніть їх в ліктях. Зробіть вдих і в дуже повільному темпі починайте розводити руки в сторони, поки не відчуєте, що лікті торкнулися підлоги. Потім на видиху поверніть руки в початкове положення. Зробіть так 15-20 разів.

Опустіться на карачки, розставте руки і зіпріться на пальці так, щоб вони дивилися вперед. Відведіть ноги назад і зіпріться на пальці. Зап`ястя повинні знаходитися строго під плечовими суглобами, а тіло було прямим і рівним. Зігніть лікті і розведіть їх в сторони. Починайте віджиматися. При віджиманні стежте за тим, щоб лопатки не стикалися, не опускалася голова, і не провисав живіт. Зробіть 15-20 віджимань.

Встаньте на карачки. Візьміть в праву руку гантель, обіпріться на ліву руку так, щоб вона перебувала під плечовим суглобом. Долоню опорної лівої руки повинна дивитися вперед, а пальці розставлені широко. Ліву ногу зігніть в коліні, а праву витягніть назад і вирівняйте. напружте прес і підійміть стегна таким чином, щоб все ваше тіло витягнулося в пряму лінію. Праву руку з гантеллю опустіть вниз і розгорніть долоню на себе. Потім, не змінюючи положення тіла, починайте в повільному темпі піднімати праву руку через сторону вгору, на верхній точці зафіксуйте руку на дві-три секунди і повільно опустіть. Зробіть 6-8 разів і поміняйте сторону.

Ляжте на килимок обличчям вниз і повністю витягніть все тіло в одну лінію так, щоб статі стосувалася навіть верхня поверхню ступень. Упріться руками в підлогу (місце розташування рук під плечовими суглобами), лікті притисніть до тіла. Повільно підніміть тіло, сядьте на п`яти і по-котячому потягніться руками вперед. Зафіксуйте тіло в цьому положенні на декілька секунд і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 8-10 разів.

Опустіться на карачки, випряміть руки і зіпріться долонями в підлогу, пальці дивляться вперед. Таз і стегна провалите вниз, до підлоги, ноги залишаються прямими, основне навантаження розподіляється на руки. Верхівкою тягніться вгору, плечі опустіть вниз і відведіть назад. Зафіксуйте це положення протягом хвилини, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 3 рази.

Ляжте на спину, ноги випрямити, і руки витягніть за голову. Тягніть руки і стопи протягом 30 секунд уздовж підлоги якнайдалі від себе. Потім зігніть ноги в колінах, обійміть їх руками і притисніть до грудей. Простежте за тим, щоб голова і грудна клітка не відривалися від підлоги. Зафіксуйте це положення на кілька секунд і поверніться на вихідну позицію. Повторіть вправу 5-6 разів.