Як накачати плечові м`язи

Для виконання вправ візьміть в долоні гантелі або надіньте на руки обважнювачі. Встаньте прямо, плечі природно опущені. З видихом підніміть плечі вгору, підтягуючи їх максимально до вух, на вдиху опустіть вниз. Зробіть 20 - 30 підйомів. Потім з видихом округлите спину, направте плечі вперед. На вдиху розкрийте грудну клітку і намагайтеся звести лопатки разом. Повторіть вправу 25 разів.

Робіть кругові рухи, максимально описуючи амплітуду. Спочатку в одну сторону, потім в іншу. Зробіть 20 - 25 кіл в кожному напрямку.

Витягніть руки в сторони, утримуючи їх паралельно підлозі протягом 2 - 4 хвилин. Потім, не опускаючи рук, підніміть їх ще трохи вище і протримаєте 30 - 40 секунд. З видихом опустіть руки і розслабте.

Зігніть руки в ліктях. Опустіть передпліччя вниз, направивши пальці в підлогу, а лікті в сторони. Потім підніміть передпліччя на 180 градусів вгору. Комбінуйте руху протягом 1 хвилини.

Витягніть руки в сторони, потрібно описувати ними кругові рухи, поступово збільшуючи амплітуду. Коли кола будуть максимальними, починайте зменшувати діаметр.

Опустіть руки вздовж тіла. На вдиху через сторони підійміть прямі руки вгору, з видихом опустіть їх. Зробіть 20 - 30 підйомів.

Витягніть руки перед собою. При вдиху розведіть руки в сторони, намагаючись з`єднати лопатки. З видихом зведіть руки разом. Повторіть вправу 20 - 30 разів.

Зігніть руки в ліктях, притисніть їх до ребер. З видихом витягніть вперед одну руку, з вдихом поверніть її на місце. Повторіть вправу іншою рукою. Зробіть по 20 викидів кожною рукою.

Опустіть руки вниз. На вдиху витягніть їх вперед, потім вгору. З видихом поставте руки паралельно підлозі, потім вниз. Повторіть вправу 20 - 30 разів.

Додаткове навантаження на м`язи плечей можна створити, якщо періодично займатися віджиманням, боксом і плаванням.