Як накачати м`язи рук за тиждень

Встаньте прямо, руки зігніть в ліктях, долоні з гантелями притисніть до плечей. З видихом нахиліть корпус трохи вниз, утримуючи спину прямо, ноги зігніть в колінах. На вдиху випрямити руки і відведіть їх назад, лікті продовжуйте притискати до боків. З видихом знову зігніть руки в ліктях. Зробіть 3 підходи по 20 разів.

Ноги на ширині плечей, корпус прямо, руки опущені вниз. На вдиху витягніть руки перед грудьми, і протягом 2 - 5 хвилин утримуйте їх в цьому положенні. Потім розведіть руки в сторони, долонями вниз, тримайте позу 1 - 2 хвилини. Після скрутіть руки в зворотну сторону, тобто долонями вгору і зафіксуйте положення ще на 1 - 2 хвилини. Підніміть прямі руки над головою, і тримайте їх 3 хвилини. Після опустіть руки вздовж тіла, покладіть гантелі. Схрестіть руки на грудях, долоні покладіть на плечі, і потягніть м`язи рук.

Руки з гантелями опустіть вздовж тіла. На вдиху через сторони підійміть їх вгору, з видихом опустіть знову вниз. Зробіть 3 підходи по 20 махів.

Руки витягніть в сторони. Робіть пружні руху вгору - вниз, кут розмаху приблизно в 90 градусів. Виконуйте вправу протягом хвилини. Потім опустіть руки вниз, відпочиньте. Зробіть ще 2 підходи.

Витягніть руки перед собою, направте долоні вниз. Потім починайте обертання рук уздовж своєї осі, тобто ви до упору скручуєте руки, коли у вас долоні вниз, потім в іншу сторону робите обертання. Розведіть руки в сторони і повторюйте обертання в руках. Кожну вправу робіть 1 - 3 хвилини.

Відмінно зміцнює м`язи рук віджимання. Ви можете вибрати відповідний конкретно для вас варіант: упор в стіну стоячи (для дуже слабких м`язів) - на колінах в горизонтальному положенні-на носочках ніг-ноги на лавці, руки на напів- жим на одній руке- на пальцях. Вибравши потрібний варіант віджимання, намагайтеся робити більше 20 підходів за раз.