Як накачати задню частину стегон

Відео - Як накачати ноги в домашніх умовах - тренування м`язів ніг будинку

Підтягнуті м`язи задньої поверхні стегон створюють елегантний і рельєфний силует. Рівна лінія стегна, округлі сідниці без ознак целюліту - заради цього варто постаратися. Кращий рецепт для розвитку м`язів стегон - силові вправи і випади з обтяженням. Займайтеся регулярно, і скоро ви побачите вражаючі результати.
Вам знадобиться
  • - гантелі;
  • - штанга;
  • - степ-платформа;
  • - Обважнювачі для ніг.
Інструкція
1



Перед силовими вправами як слід розігрійте м`язи стегон. Пострибайте через скакалку, покрутіть педалі велотренажера, зробіть кілька вправ на степ-платформі.
2
Візьміть гантелі в обидві руки і тримайте їх опущеними. Зробіть глибокий вдих, підніміть руки вгору, одночасно відводячи назад одну ногу. Повторіть прийом з другою ногою. Виконайте по 4-12 вправ в два-три підходи. Для більшої ефективності надіньте на щиколотки спеціальні обважнювачі або взуйте важку взуття.
3
Встаньте на степ-платформу, поруч покладіть штангу. Повільно піднімайте її, випрямляючи тіло і тримаючи гриф в опущених руках. Так само повільно опустіть штангу. Повторіть вправу 4-10 разів, зробивши два підходи.
4
Одне з найбільш ефективних вправ - глибокі випади зі штангою. Розмістіть гриф на плечах. Зробіть невеликий крок вперед, розташувавши стопи одну за одною - це вихідне положення. Вдихніть і зробіть крок назад однією ногою, опускаючи тіло вниз. Коліно передньої ноги повинно бути зігнуто під кутом 90 градусів. Слідкуйте за відчуттями - якщо ви відчуваєте напругу в задніх м`язах стегна, вправа виконується правильно. Якщо ж напружуються передні м`язи, швидше за все, ви присідаєте під неправильним кутом. Випрямитеся і змініть ширину кроку.
5
Виконуючи силові вправи, не поспішайте, напружуйте м`язи, з якими працюєте і стежте за диханням. Якщо вам потрібно розвинути стегна і додати їм об`єм, збільште вагу і виконуйте по 4-6 вправ в два-три підходи. Тим, хто хоче підтягнути м`язи і прибрати зайву вагу, варто зменшити вагу штанги або гантелей і збільшити кількість повторів до 10-12 в один підхід.
6
Закінчите тренування розтяжкою опрацьованих м`язів. Встаньте прямо, повільно нахиліться, торкнувшись підлоги пальцями або долонями. Ляжте на підлогу, підніміть прямі ноги, не витягуючи шкарпетки. Обома руками притягну до себе коліна, розтягуючи м`язи задньої частини стегна і підколінні сухожилля. Встаньте, зробіть максимально глибокий випад вперед, торкнувшись коліном витягнутої ноги статі. Покачайтеся на опорній нозі кілька разів. Розставте ноги ширше плечей, підніміться на шкарпетки і повільно присядьте в глибоке пліє.

Поділися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Як накачати задню частину стегон