Як накачати стегна

Це одні з найефективніших вправ, особливо якщо виконуються з навантаженням (гантелі або невелика штанга на плечах). щоб накачати м`язи стегна, поставте ноги на ширину плечей і максимально глибоко присідайте. Опускайтеся якнайнижче і намагайтеся зачепити стегнами ікри, а сідницями - п`яти. Тримайте спину рівно, не нахиляйтеся. Вся навантаження має припадати на ноги. Сідайте, не зупиняючись, 10-15 разів за один підхід. Згодом збільшуйте кількість присідань.

Відео - Як накачати стегна

Встаньте на карачки і зіпріться ліктями об підлогу. Робіть почергові махи випрямленими ногами, відводячи їх назад. Виконайте по 10 махів кожною ногою за один підхід. Щодня робіть 3-4 підходи.

Прив`яжіть до щиколотки вантаж, встаньте лицем до стіни і упріться про неї витягнутими руками. На видиху по черзі робіть ногами махи назад. Вся навантаження повинна лягати на м`язи стегна. Виконайте 10 махів кожною ногою, робіть щодня 3-4 підходи.

Випади дуже ефективні, їх достатньо виконувати пару раз в тиждень. Поставте ноги на зручну ширину. Повільно зробіть крок вперед лівою ногою, зігнувши її в коліні під прямим кутом. Права теж повинна зігнутися під таким же кутом, трохи торкаючись коліном підлоги. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть випад іншою ногою. Виконайте вправу 5-6 разів з кожною ногою.

Сядьте на край стільця і затисніть м`яч між колінами. Напружуючи м`язи стегон, стискайте його протягом 30 секунд. Повторіть вправу 5-6 разів.

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, п`яти підтягніть до сідниць. Руки витягніть, долоні притисніть до підлоги. Потім підніміть таз вгору так, щоб стегна, спина і сідниці утворили пряму лінію. Максимально напружте в цей момент м`язи литок і сідниць. На кілька секунд затримайтеся в цьому положенні, а потім повільно опустіться вниз. Виконайте 8-10 разів.

Щодня стрибайте протягом 15 хвилин. Ця вправа чудово підтягує стегна і сідниці.