Як накачати сідниці жінці

Приготуйтеся до глибоких присідань з навантаженням. Як навантаження можна взяти гантелі, штангу, диски від штанги. Якщо ви займаєтеся будинку, підійде будь-який предмет, який зручно тримати в руках (наприклад, пластикові пляшки, наповнені водою). Вага навантаження повинен бути не надто великим. Розставте ноги на ширині плечей і починайте присідати якомога нижче, по можливості тримаючи спину прямою. Ваші стегна повинні «сідати» на ікри, а сідниці практично діставати п`яти. Виконуйте присідання 10-12 разів, потім - перерва 20-30 секунд і - знову присідання. Так 5-6 підходів (в перші дні можна 3-4 підходи).

Вправа - випади вперед. Крок правою ногою вперед треба зробити так, щоб нога в коліні виявилася зігнутої на 90 °. При цьому залишилася на місці ліва нога повинна теж зігнутися в коліні під прямим кутом (коліно повинно злегка торкатися підлоги, але не впиратися в нього). Зробили різкий випад - повернулися у вихідне положення, знову випад, вихідне положення. Поміняйте ноги. Бажайте робити 4-6 підходів по 5 випадів на кожну ногу. Вправа виконується також з навантаженням (штанга або гантелі в руках).

Махи ногами. Підійдіть до стіни, поверніться до неї обличчям і упріться в неї руками (долонями). Повільно відводьте одну ногу назад приблизно на півметра. Особливо активно повинні працювати при цьому м`язи стегна (по суті, мах виконується стегном). Мах повинен відбуватися на видиху, повернення у вихідне положення - на вдиху. Чергуйте ноги. Виконуйте 4-5 підходів по 10-12 разів. Для посилення ефекту можна на щиколотки підвісити вантаж вагою 0,5-1 кг на кожну руку.

Теж махи ногами, але в іншому вихідному положенні. Встаньте на карачки, впираючись ліктями в підлогу. Робіть по черзі махи ногами вгору і назад, затримуючись в кінцевій точці на 2-3 секунди, після чого приймайте вихідне положення. 10-12 разів для кожної ноги по 4 підходи.

Вправа називається «місток». Ляжте на спину і зігніть коліна, підтягнувши п`яти до сідниць. При цьому руки повинні бути витягнуті уздовж тіла. Піднімайте таз вгору так, щоб утворилася пряма лінія спина-сідниці-стегна. Затримайтеся у верхній точці на 2-3 секунди. 10-12 разів для кожної ноги по 4 підходи.

Згадайте вправа №3 і повторіть майже те ж саме, тільки встаньте до стіни боком і упріться в неї однією рукою, а махи ногою робіть в сторону. Мах може бути такої висоти, наскільки вистачить ваших сил і можливостей. Міняйте ноги. 4 підходи по 10-12 разів.

Теж махи ногами, тільки в положенні «лежачи на боці». Ляжте зручніше, плечі повинні бути підняті, рука на лікті упором в підлогу. Ноги витягнуті. Повільно піднімайте ногу, злегка затримуючи її у верхній точці. Намагайтеся, щоб при підйомі ступня ноги знаходилася трохи вище за голову. 10-12 махів кожною ногою при 4 підходах.