Як дівчині накачати сідниці

Ляжте на живіт. Підніміть стегна і потримайте їх на вазі, впираючись при цьому в підлогу носками. Витягніть шкарпетки на себе і повільно підніміть пряму ногу, направляючи п`яту вгору. Потримайте її десять секунд і змініть ногу. Чи не згинайте коліна, працювати повинен тазостегновий суглоб. Вправу повторите 20 разів.

Для розробки м`язів стегон і сідниць «походіть» на них. Для цього сядьте на підлогу, ноги витягніть вперед, руки тримаєте перед собою. Чи не виконуючи активних рухів ногами, повзіть вперед, просуваючи по черзі підняті стегна. Потім таким же чином рухайтеся назад. Ця вправа вважається найбільш ефективним для зміцнення сідничних м`язів.

Спалити жирові відкладення допоможуть махи ногами. Встаньте лицем до стіни і зіпріться об неї руками, витягнутими на всю довжину. Напружену пряму ногу відводите тому, п`яту тягніть вгору. Для створення додаткового навантаження прив`яжіть до щиколоток вантажі. Спочатку вага кожного вантажу повинен бути 200 г, потім поступово збільшіть його до 800 м Виконайте 3 - 4 підходи, по 10 - 15 махів в кожному.

Лежачи на правому боці, витягніть ноги, обіпріться на лікті. Плавно підніміть ліву ногу так, щоб її пальці опинилися на рівні голови. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд і повільно опустіть ногу. Виконуйте по 10 махів кожною ногою в кожному їх 3 - 4 підходів.

Пружність сідниць додадуть випади. Встаньте і поставте ноги на ширину плечей. Зробіть крок вперед правою ногою так, щоб вона зігнулася під прямим кутом в коліні. Ліва нога при цьому залишається на місці і теж згинається під кутом 90 градусів, ледь торкаючись підлоги коліном. Відштовхніться правою ногою і поверніться у вихідне положення. Потім повторіть випад іншою ногою. Зробіть по 5 повторень для кожної ноги.

Встаньте на коліна, спину тримайте прямо. Без допомоги рук сідайте на підлогу вліво, вставайте і сідайте вправо. Слідкуйте за тим, щоб гомілки і коліна залишалися без листя. Повторіть 20 разів.