Як накачати м`язи ніг дівчатам

Присідання «пліє» допомагають підтягнути внутрішню поверхню стегон і сідниці. Встаньте прямо, розставивши ноги трохи ширше плечей, руки поставте на пояс. Стопи розгорніть так, щоб носки дивилися в протилежні сторони. На вдиху присядьте якомога глибше, розводячи коліна в сторони. Зафіксувавши положення, поверніться у вихідну позицію. Поліпшити результат можна за допомогою додаткового обтяження. Візьміть досить важку гантель обома руками і опустіть її між стегон. Виконайте 2 підходи по 10-20 повторень.

Зміцнити задню поверхню стегна допоможуть класичні присідання. Поставте ноги на ширину плечей, опустіть руки, повністю випрямивши їх в ліктьових суглобах. Починайте плавно присідати, одночасно піднімаючи руки перед собою до рівня грудей. У нижній точці вправи стегна повинні виявитися паралельні підлозі. Поверніться у вихідне положення і зробіть необхідну кількість повторів. Під час виконання вправи стежте за тим, щоб коліна дивилися строго вперед.

Зробити ніжки стрункими і підтягнутими можна за допомогою випадів. Стартова позиція: встаньте прямо, стопи паралельні і практично торкаються один одного. Якщо ви виконуєте вправу без додаткового обтяження, то поставте руки на пояс. Випади з гантелями більш ефективні: візьміть снаряди з оптимальним вагою і опустіть руки до стегон. Зробіть крок вперед правою ногою, переносячи на стопу центр тяжкості. Не роблячи паузи, присядьте на неї так, щоб коліно лівої ноги практично стосувалося статі, а праве - знаходилося на рівні носка. Пружним рухом відштовхніться від підлоги і поверніться у вихідне положення. Потім повторіть випад лівою ногою. Зробіть 2 підходи по 10-25 повторів для кожної ноги.

Для виконання наступної вправи встаньте на карачки, зробивши наголос на коліна і зігнуті в ліктях руки. Підніміть праву ногу, одночасно випрямляючи її, так, щоб стегно утворило рівну лінію з торсом. Почніть виконувати інтенсивні махи вгору, намагаючись рухати ногою з максимальною амплітудою. Зробіть по 2 підходи по 20-25 повторень для кожної ноги.