Як накачати тіло за півроку

Тренуйтеся 3 рази в тиждень по 40-60 хвилин. Виконуйте силові вправи з обтяженнями і вагою власного тіла. Добрим підґрунтям для початку занять бодібілдінгом стануть віджимання на двох і одній руках, віджимання на брусах, підтягування широким хватом, підйоми ніг у висі на перекладині, підйом тулуба з положення лежачи на похилій лаві, вистрибування вгору з повного присідаючи. Виконуйте вправи з вагою свого тіла по 10-25 разів, роблячи 3-4 підходи. Коли ви зміцните м`язи, переходите до занять зі штангою. Починайте з базових вправ: присідань зі штангою, станової тяги, жиму штанги лежачи. Ці вправи задіють відразу кілька груп м`язів і при максимальних навантаженнях сприяють зростанню м`язової маси. У перший місяць робіть 4 підходи по 8-10 повторень, в подальшому можете переходити до більш важким ваг по 4-6 і по 2-3 повторення. Перерва між підходами - 3-5 мінут.Старайтесь поступово нарощувати вагу на штанзі. З ростом обтяження почне рости і вага вашого тіла. Окремі м`язи (біцепс, трицепс і т.п.) краще опрацьовувати вправами з гантелями по 8-12 повторень. Розділіть по днях, які групи м`язів ви будете опрацьовувати, наприклад, в понеділок - м`язи грудей і рук, в середу - м`язи спини, в п`ятницю - м`язи ніг. Черевний прес прокачивайте 2-3 рази в тиждень.

Харчуйтеся 4-6 разів на день. Вага почне рости за умови, що калорійність прийнятої їжі буде перевищувати кількість витрачених за день калорій. Основне джерело калорій - білки і вуглеводи. У вашому раціоні обов`язково повинні бути присутніми яйця, м`ясо, риба, молочні продукти, бобові, каші і картопля. Не забувайте про свіжих овочах і фруктах. Вони - джерела вітамінів. Корисно також приймати курсом полівітаміни. Якщо у вас від природи худорлява статура, використовуйте в додаток до основного спортивне харчування - креатин і протеїни.

Повноцінно відпочивайте. Відпочинок необхідний для відновлення м`язів. Спіть не менше 8 годин на день. Уникайте стресів. Виключіть тривалі аеробні навантаження (біг, їзда на велосипеді). Вони сприяють спалюванню жиру, тому можуть призупинити ріст м`язової маси. Пам`ятайте про те, що надмірне фізичне навантаження також шкідлива для м`язів, як і її відсутність. Багатогодинні тренування - доля професійних бодібілдерів, а перші півроку фізичні навантаження повинні бути помірними.