Які м`язи працюють при підтягуванні

Класичні підтягування виконуються при постановці рук на ширину плечей, долоні дивляться вперед. Основне навантаження в цьому варіанті бере на себе біцепс, але не меншу приймають і найширші м`язи спини, м`язи грудей. Якщо розгорнути долоні до себе при виконанні підтягувань, включиться в роботу також і нижня частина найширших м`язів спини.

Щоб практично прибрати роботу спини з цієї вправи, можна поставити руки дуже вузько, щоб кисті майже стикалися. Щоб прибрати роботу рук і грудей - візьміться за поперечину широким хватом і виконуйте підтягування «за голову», при цьому перекладина залишається за шиєю. Також можна поставити руки дуже широко і робити підтягування до грудей, такий варіант переносить акцент на м`язи спини. Під час будь-якого підтягування зміцнюється також кисть, стає сильнішою її хват.

Можна розглянути детальніше, коли і які м`язи включаються в роботу під час різних етапів виконання вправи. Найширший м`яз спини і великий грудний м`яз тягнуть тулуб вгору, в результаті чого боки наближаються до ліктів. Також найширший м`яз відповідає за відведення плечей назад. Ромбовидний м`яз спини і малий грудний м`яз здійснюють поворот лопаток донизу. Велика кругла м`яз спини допомагає в роботі найширшої. Підлопаткова і клювовидного м`язи допомагають в підтягуванні тулуба і зміцнюють плечовий суглоб. Біцепс згинає руку і фіксує лікоть разом з трицепсом.

Самі по собі підтягування не належать до тих вправ, які ведуть до посиленого набору м`язової маси. Вони швидше зміцнюють м`язи, роблять їх більш витривалими. Про це говорить той факт, що багато худорляві треновані люди можуть підтягнутися велику кількість разів. Якщо ви хочете прискорити набір м`язової маси, додайте до ваги тіла додаткове обтяження. При цьому ви повинні бути здатні підтягнутися не більше 8 разів. Екстремальне підвищення навантаження на перераховані вище м`язи сприятиме швидкому їх розвитку.

Також при бажанні можна урізноманітнити свою тренувальну програму підтягуваннями на одній руці. Це складна вправа, але для людей деяких пологів занять може виявитися дуже корисним. Наприклад, якщо ви займаєтеся альпінізмом. Найкращою рекомендацією для тренуються буде практикувати різні варіанти виконання підтягувань, щоб послідовно опрацьовувати всі групи м`язів.