Як навчитися підтягуватися за місяць

Відео - Найпростіший спосіб навчитися підтягуватися на турніку c нуля

Підтягування на перекладині - це одне з найвідоміших фізичних вправ. Багато знайомі з ним ще зі шкільних уроків фізкультури. Воно чудово допомагає пропрацювати м`язи верхньої частини спини, рук і плечового пояса. До того ж, займатися на перекладині можна в будь-якому дворі або будинку, встановивши турнік в дверному отворі. Чому ж для опрацювання цих же м`язів атлети воліють займатися на тренажерах в спортзалі? Швидше за все, просто тому, що не вміють виконувати його правильно.
Вам знадобиться
  • - перекладина;
  • - Шведська стінка;



  • - кистьові лямки.
Інструкція
1
Якщо ви вирішили навчитися підтягуватися, не відкладайте це надовго. Робіть 1-2 підтягування щоразу, коли у вас видається така можливість. Нехай підтягування будуть кострубатими і з маленькою амплітудою, поступово м`язи зміцніють, і вам стане легше рухатися.
2
Визначте, чи готові кисті рук до роботи на перекладині. Часто основною проблемою в підтягуваннях не є слабкі м`язи рук, а непідготовлені кисті. Засічіть час, яке ви зможете провисеть на перекладині. Хороший показник - 1 хвилина і більше. Якщо кисті рук зісковзують, скористайтеся кистьовими лямками.
3



Кистьові лямки також необхідні, якщо вага вашого тіла занадто великий, а підтягування ви використовуєте як елемент боротьби із зайвою вагою.
4
Використовуйте для підтягування на початку зворотний хват. Це хват поперечини, коли долоні повернені до себе. Підтягуватися таким чином легше, ніж класичним прямим хватом.
5
Врахуйте, чим ширше хват, тим важче почати рух. Поки ваші м`язи не зміцніють, підтягуйтеся вузьким хватом. Як тільки відчуєте прогрес, поступово розширюйте хват.
6
Якщо вам не вдається виконати жодного підтягування, використовуйте підбивають вправи, наприклад полегшені підтягування на шведській стінці або підтягування в стрибку.
7
Підніміться на шведську стінку і візьміться за поперечину трохи ширше плечей. Піднімайтеся, поки кут в ліктях не стане прямим, а перекладина не опиниться у підборіддя. Напружте м`язи спини і рук, намагайтеся наблизити лікті до тулуба. Приберіть ноги з опори і повісніте на руках. Утримуйте м`язи напруженими і повільно опускайтеся вниз, випрямляючи руки. Опускання має зайняти 4-5 секунд.
8
Використовуйте інерцію стрибка до перекладині з положення стоячи. Встаньте під високу поперечину. Підстрибнувши, візьміться за поперечину і відразу згинайте руки, використовуючи інерцію стрибка. Тягніться грудьми і підборіддям до перекладини. Виконуйте полегшені вправи, щоб сформувати правильну біомеханіку на рівні тіла і підключити потрібні м`язи.
9
Використовуйте інерцію, щоб допомогти собі виконувати підтягування. Допомагайте собі ногами, коли руки втомлюються, і ви зависає в повітрі. Підтягувати коліна до ліктів під час підйому або допомагайте собі прямими ногами, трохи «відштовхуючись» від повітря і продовжуючи грудьми тягнутися вгору.
10
Намагайтеся підтягуватися на 1-2 рази більше на кожному наступному тренуванні. Виконуйте вправу «під зав`язку» в останньому повторенні, коли тіло зупиняється на півдорозі і подальший підйом неможливий.
11
Тренуйтеся з напарником. Пограйте в «драбинку». Сенс цієї гри в тому, що ви виконуєте підтягування по черзі, починаючи з одного повторення. При цьому в кожному наступному підході збільшуєте кількість підтягувань на одне. Серія закінчиться, коли один із учасників змагання не зможе виконати більше підтягувань, ніж інший.
12
Коли ви зможете підтягуватися вузьким хватом 5-8 разів, переходите до класичного підтягування. Візьміться за перекладину широким хватом, долоні від себе (прямий хват). Схрестіть ноги. Прогніться в спині, піднімайтеся наверх, поєднуючи лопатки, і намагайтеся грудьми стосуватися поперечини. Злегка затримайтеся у верхній точці і повільно поверніться у вихідне положення.

Поділися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Як навчитися підтягуватися за місяць