Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля

Почніть освоєння підтягування з виконання його імітації без поперечини. Візьміть гімнастичну палицю хватом зверху, розташувавши кисті рук приблизно на ширині плечей. Встаньте прямо. Підніміть палицю на витягнутих вгору руках. Тепер опускайте снаряд паралельно корпусу, довівши його до верхньої частини грудей. Саме такий рух вам доведеться виконувати при реальному підтягуванні на перекладині. На даному етапі вам важливо вловити специфіку вправи.

Переходьте до вивчення підтягування на низькій перекладині. Найкраще, якщо вона буде розташовуватися на висоті, трохи перевищує довжину рук. Розташуєтеся лежачи на спині і обхопіть руками перекладину. Тримайте корпус і ноги прямими. Тепер почніть згинати руки в ліктях, підтягуючи підборіддя до перекладині. Ступні ніг при цьому залишаються на поверхні землі або підлоги. Це буде дуже точним відтворенням підтягування, але з самої мінімальної навантаженням.

Відпрацюйте підтягування на цій перекладині за допомогою тренера або партнера. Прийміть положення вису на руках. Начините згинати руки, підтягуючи підборіддя до перекладині. Ваш напарник при цьому повинен підтримувати вас за стегна і штовхати вгору, допомагаючи подолати силу тяжіння. Коли перекладина виявиться нижче підборіддя, зафіксуйте це положення на дві-три секунди, а потім спустіться вниз, випрямивши руки. Повторіть вправу кілька разів.

Зробіть підтягування самостійно. Якщо ви дострибує до поперечини з поверхні землі або підлоги, дочекайтеся, коли тіло прийме вертикальне положення і перестане розгойдуватися. Тепер повільно підтягніться, намагаючись напружувати м`язи рук і плечового пояса. Можливо, що при перших самостійних спробах дотягнутися до поперечини підборіддям буде складно, але після оволодіння всіма елементами вправи завдання спроститься.

Виконуючи підтягування, стежте за технікою. Тіло повинне бути розташоване строго вертикально. Погляд направте прямо перед собою. Не слід допускати сильного прогину в попереку. Згинаючи руки, підтягуйте тіло вгору єдиним плавним рухом, без ривків і розгойдування корпусу вперед-назад. Ноги повинні бути прямими і зведеними разом. Не допускається також перехоплюватися руками після виконання чергового підтягування при переході до наступного.