Як почати займатися на турніку

Тренування на турніку включають в себе підтягування до підборіддя вузьким хватом. Дана вправа проводиться за рахунок преса живота, м`язового зусилля рук і прямих м`язів спини. Тренуються також передпліччя, біцепси, мала і велика плечові м`язи. Програма тренувань включає цю вправу в першу чергу. Можна при підтягуванні вигинати спину і стосуватися грудьми поперечини, але набагато ефективніше тримати тіло строго вертикально.

Можливі такі варіанти підтягувань на турніку: вузький хват зверху, разнохват, вузький паралельний хват, підтягування до грудної кістки, середній паралельний хват і підтягування для підлопаткових м`язів. Щоб збільшити результат в підтягування, зверніть увагу на час м`язів під навантаженням. Якщо ви можете підтягнутися всього три рази, зробіть три повторення, але потім спустіться вниз на півхвилини. Фокусування на частини повторень веде до зростання результатів.

Щоб зробити рельєфний і красивий прес, виконуйте вправу «куточок» в висі з піднятими ногами. Його може зробити практично кожен, воно не вимагає особливої підготовки. При регулярних заняттях і належному старанні ви отримаєте гарне тіло. Візьміться за турнік середнім хватом (на ширині плечей) і підніміть ноги до прямого кута. Бажано, щоб ноги були випрямлені. Зробіть три підходи по десять-п`ятнадцять разів.

Наступна вправа досить важке - зависання на одній руці, але відмінно зміцнює передпліччя, біцепс і спину. Підтягніться на обох руках, розгорнувши при цьому долоні до себе. Опустіть одну руку і намагайтеся утриматися максимальну кількість секунд. Виконуйте даний прийом в три-чотири підходи один раз в тиждень (не частіше, так як дана вправа сильно навантажує руки).

Підтягування прямим середнім хватом розвивають м`язи спини. Візьміться за турнік хватом, рівним ширині плечей, і повісніте, схрестивши ноги і прогнув спину. Підтягуючись, зводите лопатки і намагайтеся торкнутися верхом грудей поперечини. У нижній точці повністю випрямляйте руки, це буде сприяти відмінною розтяжці спинних м`язів. Підтягування зворотним середнім хватом розвивають найширші м`язи спини (даний хват дорівнює ширині плечей, але долоні при цьому повернені на себе).