Які м`язи розробляє турнік

За допомогою турніка можна прокачати всі м`язи верхньої частини тіла - руки, шию, спину, груди, прес. Різні вправи на турніку призначені для розвитку різних груп м`язів. Одне з базових вправ, підтягування, призначене для прокачування м`язів біцепсів, трицепсів і найширших м`язів спини. Однак підтягування мають різні варіанти виконання.

Підтягування зворотним хватом збільшують навантаження на біцепси. Ширина хвата повинна бути середньої або вузькою. Обов`язково перевіряйте зведення лопаток і відведення плечей. Підтягування широким хватом до грудей або за голову підсилюють навантаження на найширші м`язи спини. Головне при підтягуванні - робити руху плавно, без ривків. Підтягування вузьким прямим хватом підсилюють навантаження на дельтовидні м`язи, особливо на їх передні частки. Для кращого розвитку цих м`язів підтягуватися потрібно практично без зупинки між ними, намагаючись дістати серединою грудей до поперечини.

Для розвитку м`язів грудей призначені віджимання на турніку. Зробіть на перекладині підйом переворотом або підйом силою і з верхнього положення почніть опускати і піднімати тулуб. Хват при цьому повинен бути широким, а рухи повільними і рівномірними. Вдихайте на опусканні, видихайте підйомі. Намагайтеся тримати рівновагу. Це ж вправу, що виконується вузьким хватом, відмінно розвиває трицепси і внутрішні частки грудних м`язів.

Для розвитку преса в висі на турніку виконуйте підйом прямих ніг вгору до перекладині. Для розвитку косих м`язів живота ноги можна піднімати не тільки прямо, але і до правого і лівого плеча. Для спалювання жиру підніміть ноги під кутом 45 градусів і спробуйте виконувати ними кругові рухи. Також для тренування знадобляться відведення ніг в сторони, скручування корпусу в висі на турніку. Останні наведені вправи дають невисоку навантаження і призначені для непідготовлених людей.

Для тренування рельєфу м`язів робіть перекати. Підтягніться на турніку і в верхньому положенні випрямити одну руку, зміщуючись в бік. Після цього випряміть іншу, плавно перекочуючись в положенні, підтягшись вгору. Такі ж перекати можна робити після виконання підйому силою - вони прекрасно накачують трицепси.

Не варто недооцінювати турнік при розвитку мускулатури. Класичні підтягування широким хватом з гирею або млинцем від штанги, підвішеним до поясу - потужна вправа для збільшення м`язів спини. Воно важко для виконання, але настійно рекомендується багатьом бодібілдер, що потрапили в кризу, коли збільшення навантаження не дає додаткового росту м`язів.