Які м`язи працюють при підтягуванні за голову

Підтягування за голову на перекладині в першу чергу включає в роботу найширші, трапецієподібні і ромбовидні м`язи спини, а також біцепси і трицепси. Також в процесі тренування працюють м`язи преса і інші м`язи рук - плечові, плечелучевая, дельтовидні. Ступінь навантаження на ту чи іншу групу м`язів залежить від ширини хвата, техніки виконання підтягування, конструктивних особливостей самої поперечини.

Якщо ви новачок в спорті, вам буде потрібно час на освоєння правильної техніки виконання підтягування за голову. Зміцніть спину і зв`язки на аналогічному тренажері, використовуючи тягу за голову і застосовуючи дозоване навантаження. Так ви зведете ризик отримання різних травм до мінімуму. Потім переходите до виконання підтягувань за голову.

Якщо ви атлет зі стажем, для гарної прокачування вищеназваних м`язів застосовуйте додаткові обтяження. Досить поширеною є така методика роботи з обтяженнями: спочатку на пояс вішається 2,5 кілограма, виконується один підхід. Наступний цикл підтягувань виконується вже з 5 кг на поясі, потім ви зміцнюєте 7,5 кг, далі 10 кг. Дійшовши до вершини «піраміди», прибирайте по 2,5 кг в кожному підході. Прокачування м`язів спини за такою схемою пройде з максимальною користю.

При виконанні підтягувань за голову, дотримуйтеся правильної техніки здійснення вправ. Так, підборіддя повинен бути притиснутий до грудей, спину тримаєте прямій, ноги трохи зігніть в колінах, схрестіть стопи, хват рук - як вам зручно, в середньому 30 см між великими пальцями.

Варіюйте ширину хвата від середнього до найширшого. Для підтягувань широким хватом використовуйте спеціальну - зігнуту по хвилеподібною траєкторії перекладину або турнік з окремими ручками. Займаючись на цих снарядах, ви захистите від травм передпліччя і кисті рук.

Врахуйте, що кількість підходів і повторень може бути по-різному, в залежності від вашого спортивного стажу і цілей, яких ви хочете досягти. В середньому - це шість підходів по 10-10-8-8-6-6 повторень, зрозуміло, з розминкою спочатку.

Для отримання більшої ефективності від виконання вправи чергуйте підтягування за голову з підйомом корпусу до підборіддя. Важливо, щоб вправа виконувалася чисто.

При виконанні підтягувань за голову використовуйте спеціальні шкіряні спортивні рукавички та напульсники, так ви захистите м`язи від травм і зробите процес занять більш комфортним.

Займайтеся підтягуванням за голову в парі з партнером, він допоможе вам долати мертві точки в останніх підходах, що є дуже важливим етапом в максимально ефективної опрацювання м`язового апарату.