Як накачати м`язи за місяць

Присвятіть перший день опрацювання грудних м`язів і трицепсів, це взаємодоповнюючі м`язи. Почніть день з розігріву віджиманнями. Після цього виконайте жим штанги на прямій лаві - п`ять повторів по десять підходів. Потім виконайте розведення гантелями на прямій лаві - чотири підходи по вісім повторів, після чого переходите до вправ на похилій лаві. Принцип той же - п`ять підходів по десять повторів з штангою і вісім розводок. Наступна вправа - жим через голову E-Z штанги, цим ви остаточно пропрацюєте трицепси, які досить напружилися під час жиму.

У другий день ви опрацьовує спину, плечі і біцепси. Для спини виконуйте верхні і нижні тяги з тими вагами, які ви можете витягнути десять разів в останньому підході. Щоб опрацювати плечі виконайте підйом штанги з-за голови стоячи і підйоми гантелей вгору через сторони в положенні стоячи, обидва вправи виконуйте протягом чотирьох підходів по десять повторів. Завершіть тренування вправою на біцепс - підйомом штанги в положенні стоячи і окремої опрацюванням кожної руки гантелей при роботі з упором. Кожну вправу виконуйте в чотирьох підходах по дванадцять повторень.

Третій день відведіть під ноги. Виконуйте присідання зі штангою, розгинання ніг і вправу на згинання ніг. Кожну вправу виконуйте в шести підходах по десять повторів з оптимальним для вас вагою. Завершіть тренування опрацюванням литок і роботою над передній і бічний частиною преса.