Як качати м`язи спини

Виконуйте верхні тяги. На початковому етапі найкраще використовувати тренажер - на ньому простіше регулювати вагу, який ви використовуєте. Сідайте за тренажер, попередньо скалібровав висоту упору і ваш робочий вагу. Візьміться за ручки і робіть верхні тяги, з силою опускаючи вниз ручки тренажера до рівня ключиці. Зробіть п`ять-шість повторів по десять-п`ятнадцять повторів. Після цього зробите таку ж кількість повторів і підходів, роблячи верхні тяги за голову, опускаючи ручки до основи шиї.

Робіть нижні тяги. Нижні тяги спрямовані на розвиток бічних м`язів спини - вони роблять так звані "крила", відповідальні за ширину спини атлета. Сядьте за тренажер для здійснення нижніх тяг. Налаштуйте вага і довжину упору для ніг. Візьміться за ручки, злегка прогнувшись вперед в корпусі. Тягніть ручки на себе до випрямлення спини, при цьому витягаючи руками вага до торкання ручками області черевного преса. Слідкуйте за тим, щоб не було читинга будь-якого роду. Зробіть п`ять-шість підходів по десять-п`ятнадцять повторів.

Використовуйте штангу для розвитку м`язів трапеції. Візьміть в руки штангу вузьким хватом, встаньте рівно, очі дивляться вгору. Піднімайте штангу по дузі, паралельної тілу, до торкання кісточками рук ключиці. На початковому етапі рекомендовано використання одного грифа штанги без ваги. У разі, якщо штанга зайнята, використовуйте гирю з аналогічним вагою. Зробіть п`ять-шість підходів по десять-дванадцять повторів.