Як прокачати м`язи вдома
Щоб надати тонус м`язів тіла, не обов`язково робити це в спортзалі. Існують універсальні вправи, які при регулярному їх виконанні допоможуть набрати м`язову масу і зробити тіло пружним і підтягнутим.
Інструкція
1
Якщо ви вирішили підкачати м`язи без допомоги тренажерів і спортивного залу, налаштовуйтесь на те, що мінімум 40 хвилин в день вам потрібно буде приділяти тренуванням. В ідеалі, необхідно годину-півтора часу, щоб не поспішаючи опрацьовувати кожну зону тіла окремо.
2
Ваша тренування повинна починатися з обов`язкового розігріву м`язів. Виконуйте махи руками, нахили і повороти торса в сторони, почерговий підйом ніг до тулуба. Для тонусу м`язів плечей і грудей ефективні віджимання від підлоги. Починайте з п`яти віджимань і поступово збільшуйте кількість повторень. Якщо фізична форма дозволяє, створіть собі додаткове навантаження у вигляді наповненого книгами рюкзака, поміщеного на спину.
3
Плечові, спинні і грудні м`язи добре прокачиваются під час підтягування на перекладині або турніку. Вихідним положенням для такого вправи є вис з легким прогином в спині. Ноги повинні бути схрещені і зігнуті в колінах. Хват руками можна робити довільним, але для ускладнення завдання кисті розташовуються трохи вже ширини плечей. Вправа на підтягування вважається складним, тому для початку повторів повинно бути стільки, скільки ви зможете виконати. Поступово збільшуйте їх число. Для росту м`язів необхідно 3 підходи по 10-12 повторень.
4
Для м`язів преса ефективні підйоми тулуба. Ляжте на спину, зафіксуйте стопи, руки зчепите за головою. Коліна зігніть. Повільно піднімайте торс, не відриваючи ніг від підлоги і не розгинаючи колін. М`язи стегон не повинні брати участь в роботі. Піднімайте тулуб до вертикального положення 20 разів. Коли ваша вага перестане давати достатнє навантаження для м`язів, скористайтеся утяжелителями. Наприклад, візьміть гантелі або млинець від штанги і тримайте його за головою в процесі виконання вправи.
5
М`язи сідниць і стегон відмінно прокачиваются за допомогою присідань. Спина під час виконання вправи повинна бути рівною, плечі розслабленими. Присідайте не надто глибоко, але енергійно. Для початку робіть 15 повторів, поступово додаючи їх кількість. Коли навантаження буде звичної, візьміть наповнений рюкзак або гантелі і присідайте, тримаючи його перед собою.
Поділися в соц мережах:
Схожі
- Як накачатися швидко
- Як накачати груди будинку
- Як накачати внутрішню частину грудей
- Як вдома накачати все тіло
- Як качати всі м`язи тіла
- Як прибрати живіт за допомогою вправ
- Ефективні вправи для тренування рук, живота і ніг
- Як накачати ефективно прес
- Як накачати прес з гантелями
- Як накачати плечі і спину
- Як наростити м`язи грудей
- Як накачати прес без тренажерів
- Як бути в тонусі
- Як накачати прес за короткий час
- Як дівчині накачати руки
- Як накачати м`язову масу швидко
- Як потрібно качати прес
- Як накачати грудні м`язи і прес
- Як накачати м`язи грудей, плечей, преса в домашніх умовах
- Як накачатися на турніку
- Як швидше накачати груди