Як потрібно качати прес

Качати прес, щоб привести його в гарну форму, необхідно кожен день. Найкраще - в кінці общеукрепляющей тренування. Така інтенсивність обумовлена тим, що м`язи черевного преса дуже швидко відновлюються, тому качати їх потрібно часто. Якщо вашою метою є лише приведення живота в норму, то використання обтяження не потрібно. Виконуйте вправи по 10-20 повторень, в 3-4 підходу. Якщо така кількість повторів не приносить результату, створіть додаткове обтяження за допомогою гантель або штанги.

Найефективнішим вправою для того, щоб накачати нижній прес, є підйом ніг у висі на перекладині. Кут між ногами і тулубом при правильному виконанні повинен становити 90 градусів. Новачкам вправу рекомендується спростити - підіймати не прямі ноги, а зігнуті в колінах.

Область верхнього преса найкраще качати, роблячи підйоми тулуба з положення лежачи. Ляжте на килимок, ноги зігніть в колінах і поставте на підлогу, руки зімкніть за головою. Підйоми тулуба робіть, тянясь ліктями до колін, не відриваючи поперек від статі.

Для наступної вправи ляжте на килимок, руки розведіть в сторони і притисніть долонями до підлоги, ноги підніміть вгору і зігніть в колінах. Нахиляйте зігнуті ноги в різні боки, намагаючись дістати до підлоги.

Зубчасті й косі м`язи тренують обертаннями тулуба, тримаючи на плечах гіф від штанги. Інша вправа для цієї групи м`язів - нахили в сторони з гантелями в руках.

Чудово зміцнюють прес і присідання з навантаженням. Візьміть гіф від штанги, покладіть його на лікті або тримайте перед собою і присідайте. Таке навантаження дозволяє задіяти м`язи, які не працюють при спеціальних вправах для преса. А крім цього, статичне навантаження при присіданні дозволяє пресу розвиватися більш рівномірно.