Як накачати нижні м`язи преса

Перш ніж приступати до основного комплексу, слід розігріти тіло, щоб уникнути травми. Протягом 5-7 хвилин робіть махи руками, нахили, скручуйте корпус. Після того як відчуєте, що м`язи розігрілися, можете приступати до вправ на зміцнення м`язів нижнього преса.

Ляжте на підлогу. Покладіть руки під сідниці, ноги зігніть в колінах. Потім підтягніть коліна до плечей наскільки це можливо, таз трохи відірвіть від підлоги. Потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 20-25 повторів.

Лежачи на рівній поверхні, підніміть прямі ноги під кутом в 45 °, поперек притисніть до підлоги. Потім починайте повільно опускати ноги вниз, коли відчуєте, що спина починає відриватися від підлоги, зупиніться і затримайтеся в такому положенні на 30 секунд. Опустіть ноги вниз, відпочиньте протягом хвилини. Повторіть вправу ще кілька разів.

Ляжте на підлогу, ноги зігніть в колінах. Відриваючи від підлоги шию, плечі і верхню частину спини, потягніться до колін підборіддям. При цьому напружуйте м`язи преса. Зупиніться тоді, коли відчуєте напругу і печіння в нижній частині живота. Затримайтеся на кілька секунд, поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу по 15-20 разів в 3-4 підходу. Поступово кількість повторів можна збільшувати.

Допомагає зміцнити м`язи нижнього преса вправа «велосипед». Ляжте, ноги випрямити, спину притисніть до підлоги, руки можете завести за голову. Починайте імітувати ногами, рух на велосипеді. Зробіть 50 повторів.

Одним з найпростіших вправ для нижнього преса є звичайний підйом ніг з положення «лежачи на спині». Ляжте на підлогу, ноги випрямити, а потім піднімайте їх вгору, можете навіть завести їх за голову. Потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 3-4 підходи по 20-25 повторів в кожному. Головне, робити цю вправу плавно і повільно, без ривків і різких рухів. Можна піднімати кожну ногу по черзі. При підйомі ніг стежте, щоб поперек не відривалася від підлоги.