Як швидко накачати нижній прес

Перед початком тренувань завжди виконуйте розминку: швидка ходьба, біг, стрибки через скакалку, їзда на велосипеді. Виконуючи вправи, за один підхід робіть від 15 до 30 повторень. Якщо ви вперше починаєте заняття або вже давно їх не робили, збільшуйте навантаження поступово.

Ляжте на спину, зігніть ноги під прямим кутом і тримайте їх у висячому положенні. Кисті рук підкладіть під сідниці, поперек щільно притисніть до підлоги. Випрямити ноги, направивши їх вперед і вгору. По відношенню до підлоги їх нахил повинен становити 45 градусів. Чи не затримуйтеся в цьому положенні. Згинаючи коліна і підтягуючи їх до грудей, опускайте ноги і піднімайте.

Ускладните вправу, розмістивши між ніг м`яч або завівши руки за голову. Рух ніг має виконуватися по круговій траєкторії, подібно вправі «велосипед», тільки одночасно двома кінцівками. Постійно стежте за щільним приляганням попереку до підлоги.

Повісніте на витягнутих руках на перекладині. Ноги повинні вільно звисати вниз, не торкаючись при цьому статі. Згинаючи ноги в колінах, підніміть їх якомога вище. У верхній точці коліна знаходяться біля грудей. Затримайтеся так на секунду і опустіть ноги.

Повторюйте руху без затримок ніг внизу, виконуйте їх плавно. Не тягніть таз до грудей і не скручуйте корпус. Слідкуйте за тим, щоб тіло не розгойдувалося, оскільки це знижує ефективність вправи.

Лежачи на спині, з`єднайте ноги разом, злегка зігніть їх в колінах і вертикально підійміть їх вгору. Руки розведіть в сторони, поклавши долоні на підлогу, які, як і лопатки, повинні під час виконання вправи залишатися щільно притиснутими до підлоги. Опускайте ноги по черзі в праву і ліву сторони.

Щоб ускладнити вправу, прикріпіть на щиколотки додаткове обтяження або зафіксуйте між стегнами набивної м`яч.

Робіть вправу «ножиці». Лежачи на спині, підніміть прямі або злегка зігнуті в колінах ноги і тримайте їх у висячому положенні. Кисті рук покладіть під сідниці, поперек притисніть до підлоги. По черзі піднімайте і опускайте ноги. У нижній точці нога повинна займати положення, паралельне підлозі, у верхній - під кутом 45 градусів, щодо поверхні підлоги.

Слідкуйте, щоб ноги залишалися на вазі, а руки і поперек постійно були притиснуті до підлоги. Після «вертикальних ножиць» виконуйте руху в горизонтальній площині, поперемінно схрещуючи і розводячи ноги.

Для ускладнення вправи ноги в початковому положенні опускайте з кожним підходом все нижче, залишаючи при цьому поперек щільно притиснутою до підлоги.