Як качати прес на м`ячі

Ляжте на фітбол попереком і сідницями. Ноги зігніть під прямим кутом, розставте на ширину плечей і щільно упріть в підлогу. Візьміть в руки медбол і притисніть його до грудей. напружте м`язи преса і повільно підніміть корпус якомога вище. Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд, а потім поверніться у вихідне положення на 4 рахунки. Зробіть 15 повторень.

Ляжте спиною на фітбол. Ноги зігніть в колінах під прямим кутом і впріть в підлогу. Руки стисніть в кулаки і притисніть до грудей. Повільно піднімаючи корпус, потягніться лівим кулаком до правого коліна, а потім правим кулаком - до лівого. Зробіть 4 руху кожною рукою по черзі і опустіть корпус на фітбол. Це один повтор. Виконайте 2-3 підходи по 8-10 повторів.

Ляжте на фітбол спиною. Ноги зігніть в колінах і щільно упріть в підлогу. Злегка спустіть корпус з м`яча так, щоб кут між тулубом і підлогою дорівнював приблизно 45 градусам. Коліна повинні розташовуватися над щиколотками. Візьміть в руки медбол і підійміть його над грудьми на прямих руках. Змістіть м`яч трохи право, а потім опустіть його до зовнішньої сторони лівого стегна, повертаючи корпус. Поверніть м`яч вгору і зробіть 10-15 повторень. Потім перемістіть м`яч вліво і виконайте стільки ж повторів до правої ноги. Зробіть без відпочинку 2-3 підходи.

Ляжте на гімнастичний килимок спиною. Стопу правої ноги покладіть на фітбол, ногу зігніть в коліні до прямого кута. Ліву ногу розгорніть коліном назовні і покладіть ліву стопу на коліно правої ноги. Руки заведіть за голову і зчепите пальці в замок. Лікті тримайте розведеними в сторони. Напружуючи прес, відірвіть праве плече від статі і потягніться правим ліктем до лівого коліна. Опустіться на килимок. Виконайте 12 скручувань для правого боку, потім поміняйте ногу на фітбол і виконайте стільки ж повторень для лівого боку.

Ляжте на фітбол животом. Упріться руками в підлогу. Переступаючи долонями, пересуньте корпус так, щоб фітбол опинився під гомілками. Зап`ястя повинні стояти під плечовими суглобами. Тіло тримайте прямим, не прогинається в попереку. Підтягніть коліна до грудей, не відриваючи ноги від м`яча. Чи не підтягуйте м`яч занадто близько, вам буде складно повернутися. Плечі тримайте нерухомими. Потім випряміть ноги, повертаючи м`яч на колишнє місце. Виконайте 10-12 повторень.