Як швидко накачати кубики преса

Перед початком тренування необхідно розігріти м`язи. Протягом десяти хвилин робіть обертання корпусу і рук по колу. В кінці плавно потягніть м`язи спини і преса, затримуючись в розтяжці на 20-30 секунд.

Першою вправою буде скручування. Виконуйте його лежачи на спині. При цьому прямі руки складіть долонями вниз вздовж корпусу, коліна злегка зігніть і зведіть разом, ступні на підлозі. Щоб спина прийняла правильне, нейтральне положення - прес напружте. Зробіть вдих, потім повільний видих, вважаючи до десяти, підтягніть коліна до грудей. Одночасно плечима і чолом потягніться до колін, відірвавши спину від підлоги, руки підніміть і витягніть паралельно підлозі. Зафіксуйте корпус в такому положенні, дорахував до п`яти. Живіт повинен бути втягнутий, тому з кожним рахунком напруга преса потрібно контролювати. Повертайтеся в початкову позицію на повільному видиху, рахуючи до десяти. Повторіть вправу п`ять разів. При його виконанні задіюються всі м`язи преса, особливо пряма м`яз.

Наступна вправа - знайомий «велосипед», ускладнений обтяженням. Ляжте на килимок, утримуючи м`яч на рівні грудей. Лікті при цьому повинні дивитися в різні боки. Коліна зігніть так, щоб ікри виявилися паралельні підлозі. Плечі і голову підніміть, зробіть вдих. Потім - видих на п`ять рахунків. За цей час ви повинні повернути корпус вправо, підтягнувши до правого стегна лівий лікоть, одночасно витягаючи вперед під кутом 45 градусів до підлоги ліву ногу. Лікті тримайте зігнутими і спрямованими в різні боки. Знову зробіть вдих. На видиху повільно повертайтеся у вихідну позицію, не опускаючи голову і плечі. У такому ж повільному темпі повторіть вправу в іншу сторону. Виконайте по вісім повторів, міняючи напрямок скручувань. Під час виконання вправи основне навантаження несуть косі м`язи преса, але задіяні в цьому процесі і всі інші м`язи.

Остання вправа - підйом фітболу ногами. Лежачи на килимку, заведіть за голову прямі руки, литками стисніть фітбол. Щоб хребет прийняв природний вигин, напружте прес. На вдиху трохи зігніть коліна і підніміть ногами фітбол на 45 градусів від статі. На повільному видиху, рахуючи до п`яти, задіявши м`язи преса, підніміть голову і плечі і потягніться до м`яча руками. Опустіть плечі і голову, утримуючи на вазі ноги з фітболом. Повторіть вправу вісім разів. При його виконанні опрацьовуються всі м`язи преса, а головне - внутрішні поперечні і косі.

Для високої ефективності виконувати цей комплекс необхідно три рази на тиждень. Черговість вправ кожен раз змінюйте. Перерва між заняттями робіть не менше 48 годин.