Як накачати м`язи вдома підлітку

Основним фактором зростання м`язової маси є тестостерон. У віці 12-16 років відбувається значне збільшення гормональної секреції. Саме тому силові тренування в період статевого дозрівання особливо ефективні. Зростання м`язів відбувається практично сам собою, його потрібно тільки злегка стимулювати.

Найчастіше в цьому віці зростання м`язів значно випереджає розвиток серцево-судинної системи. Саме тому силові тренування підліткам потрібно обов`язково поєднувати з кардіотренуваннями. Біг, їзда на велосипеді і плавання сприяють розвитку серцевої м`язи. Аеробні тренування повинні займати не менше 60% від загального часу фізичних занять.

Завжди починайте силове тренування з ретельної розминки. Слабкість суглобів в підлітковому віці вимагає хорошої підготовчої роботи, щоб уникнути травм. Виконайте кілька загальнофізичної вправ перш, ніж приступати до силових занять.

До 16 років протипоказані вправи з максимальною вагою. Вони можуть сприяти розвитку пахової грижі або порушень в розвитку хребта.

Основне завдання силових тренувань в підлітковому віці - створення м`язового корсету, який утримує внутрішні органи і сприяє повноцінному розвитку опорно-рухового апарату. Обов`язковими є вправи для м`язів преса і спини.

Вибирайте вправи, пов`язані з використанням ваги власного тіла. Вони максимально природні, сприяють кращому росту м`язової маси і найменш небезпечні для опорно-рухової системи.

Виконуйте підтягування на перекладині. Ця вправа одночасно змушує працювати м`язи спини, плечового пояса, рук і грудей. Саме ці м`язи формують впізнаваний мужній силует. При цьому навантаження на хребет - мінімальна.

Для кращої опрацювання грудних м`язів і трицепсів виконуйте віджимання. Змінюючи положення долонь і кут нахилу тіла при виконанні вправи, ви зможете детально опрацювати мускулатуру грудей і надати їй необхідний рельєф.

щоб прокачати м`язи нижньої частини тіла, вам не обійтися обважнювачів. Краща вправа для цього - присідання. Відпрацьовуйте правильну техніку, тренуючись без обтяжень. До роботи з вагою можна приступати тільки після двох тижнів занять.

Гантелі більше підходять підліткам для виконання силових вправ. Штанга змушує виконувати руху по жорсткої амплітуді, що підвищує навантаження на суглоби і зв`язки. Тренуючись з гантелями, можна самостійно вибирати потрібну траєкторію руху і краще відчувати роботу м`язів.

Режим тренування повинен мати на увазі наростання навантаження. Відмовтеся від ексцентричних вправ. Оптимальне число повторень в одному підході - 12-15 разів. Чергуйте дні силових занять з кардіотренуваннями, щоб м`язові волокна встигали відновитися.

Підліткам протипоказані пліометріческіе вправи, що будуються навколо стрибків і різких випадів. Їх можна виконувати тільки тренованим атлетам під наглядом тренера.

Включіть в тренувальну програму вправи на розтяжку. Вони будуть сприяти якнайшвидшому збільшення м`язової маси.