Щоб привести в тонус руки, займатися необхідно не рідше 3-4 разів на тиждень. Більше має сенс, якщо ви прагнете до формування видимого м`язового рельєфу.
Вправа для біцепса і передньої частини плечової м`язи: візьміть гантелі, сядьте. Згинайте 1 руку в лікті, притягаючи гантель до плеча. Поміняйте руку. Вправа тільки на біцепс: сядьте, однією рукою упріться в коліно, робочу опустіть вниз, притиснувши ліктем до внутрішній стороні стегна. Згинайте руку, після чого змініть. Вправа для біцепса і м`язів передпліччя: станьте з гантелями в опущених руках. Долоні повернені до тіла. Згинайте руки, прагнучи до гантелями до плечей.
Щоб зміцнити передпліччя і Розгиначіпальців, згинайте руки з гантелями, взятими верхнім хватом. Тобто долоні будуть дивитися в землю, а не вгору. Ще вправу для м`язів передпліч: сісти на лаву, передпліччя покласти між стегон. Долоні можуть дивитися як вниз, так і вгору. Залежно від цього навантажуються різні м`язи передпліччя. Потрібно здійснювати рухи виключно кистями, вгору-вниз.
Відео - Краща тренування м`язів рук для дівчат. Качаємо руки.
Щоб допомагали вправи, не забувайте поєднувати їх з правильним харчуванням. Фізичні навантаження вимагають споживання достатньої кількості білка, адже саме з нього будуються м`язові волокна.
Відео - ЯК Забрати висячі трицепсами | ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ РУК [90-60-90]
Вправа на трицепс: ляжте на лаву, руки з гантелями підніміть вертикально вгору. Опускайте руки вниз, так щоб гантелі в крайньої точки виявилися на рівні грудей. Після знову вичавлювати вгору, не відриваючи сідниці від лави. Не потрібно сильно широко розставляти руки, інакше задіюється в основному грудний м`яз, а не трицепс.
Наступна вправа теж на трицепс. Станьте, гантелі в руках. Підніміть руки, долоні дивляться вперед. Заводите гантелі за голову. Це ж вправу можна виконувати лежачи на лаві. Ще на трицепс: ляжте, можна на підлогу. Підніміть прямі руки з гантелями вгору, долоні дивляться один на одного. Згинайте руки в ліктях, при цьому лікті постійно зафіксовані в одній точці і нікуди не відхиляються. У кінцевій точці гантелі знаходяться на рівні чола.
Віджимання - ще один ефективний вправа для всіх м`язів рук. І не треба протестувати, що жінкам вони не потрібні. Віджимання чудово сприяють тонусу м`язів верхніх кінцівок, додатково задіюючи і грудні м`язи. Не обов`язково віджиматися як чоловік, можна встати на коліна, головне - дотримуватися техніки. Сідниці не повинні стирчати вгору, а спина - вигинатися. Тіло повинно являти собою пряму лінію. Дивитися можна в підлогу. У крайній позиції торкніться підлоги грудьми. Видих робіть на русі вниз.
