теорія
Перш за все, освіжіть знання з біології. У тілі людини величезна кількість м`язів, кожна з яких вимагає окремого вправи для опрацювання. Вправ з гантелями безліч, але в рамках кожного можливі варіації. Розворот руки на 90 градусів від паралельного голові напрямки при виконанні розлучення рук на прямій лаві буде задіяти вже іншу групу м`язів.
підготовка
Важлива розминка перед тренуванням. Розтяжки, енергійні стрибки, присідання, розтирання - робіть все для припливу крові до м`язів, п`яти хвилин вистачить. М`язи повинні бути гарячими. Так можна уникнути розривів і розтягувань, які виведуть з ритму тренувань на тижні. Це абсолютно не потрібно. Хорошою розминкою буде пробіжка, її якраз краще робити перед початком силового тренування.
Відео - Як накачати трицепс гантелями в домашніх умовах - вправи
Беріть ношу по собі
Вага треба брати по собі. Типова помилка новачка - переоцінити сили і взяти абсолютно зайва вага. Потрібні результати, а не зірвана спина. Знову ж, орієнтація на потреби. Тренуєте рельєф і витривалість - ваги менше, повторів більше. Потрібен великий обсяг - ваги великі. Оптимальною буде програма кроків. На початку тренувань беріть невелику вагу, займайтеся до тих пір, поки 15 повторень не даватимуть легко. Після додавайте 5 кілограм, повторюйте. Повірте, від того, що ви один раз підняли гантелі вагою, як ваш власний, м`язи більше не стануть. Помірність - запорука успіху.
хід тренування
Взявши потрібну вагу, починайте вправу. Жим на лаві сидячи робиться наступним чином. Спинка у вертикальному положенні. Сідайте, ноги трохи розставте. Візьміть гантелі в зігнуті в ліктях руки, долоні від себе. Повільно вичавлювати вгору, описуючи в кінці руху маленьку дугу. Видих - у верхній точці. Сидіти потрібно з прямою спиною. Жим лежачи: лягайте на спину, лопатки трохи прогните. Гантелі в зігнутих руках, долоні на рівні грудей. Повільно вгору на витягнуті руки - видих - вниз. Розлучення гантелей виконується також лежачи, руки згинайте зовсім небагато, гантелі паралельно тулубу. Низько опускати не варто. Повинно бути відчуття напружених м`язів. Так ви опрацьовує дельтовидні м`язи і трицепси.
Відео - Як накачати шию і трапецію
Гантелі допомагають пропрацювати і косі м`язи в черевному пресі. Беріть одну гантель, притисніть на опущену руку до тулуба, нахиліться убік з нею, поверніться на вихідну. 15 повторень - міняєте руку. Сет в 4 підходи буде оптимальний.
