Як накачати груди без штанги

Домогтися потрібних результатів можна різними способами, за допомогою певних вправ. Найголовніше - врахувати кількість повторень і підходів. В ідеалі це до 4 підходів і від 7 до 10 повторень.

Найефективніші вправи в домашніх умовах - це різні види віджимань і вправи з гантелями.

Звичайне віджимання для розігріву м`язів.
Руки на підлозі трохи ширше плечей. Зімкнуті разом ноги впираються шкарпетками в підлогу. Спина абсолютно пряма. Плавно опускайтеся і різко піднімайтеся. Постаратися зробити до 25 повторень і 2-3 підходи.

Ноги вище голови.
Руки також в підлогу ширше плечей. Ноги на поверхні (наприклад, на стільці). Робити віджимання, стежачи за корпусом. Він повинен бути прямим. Роблячи 4 підходи по 10-20 повторень, можна домогтися максимальних результатів.

Віджимання і розтягнення.
Для зміцнення грудної м`язи ефективно робити не просто силові навантаження, але і вправи на розтягування. Наприклад, такий вид віджимання: руки на стільцях ширше плечей. Ноги також на поверхні (в ідеалі вище рук, наприклад, на дивані). Плавно опускати корпус до максимального розтягування м`язів, на видиху швидко піднятися. Розтягуючись, м`язи швидше ростуть. Зробити стільки повторень, скільки дозволяє фізична підготовленість.

Вправи з гантелями
Гантелі можна придбати в спортивних відділах магазинів, або зробити самим (в два порожніх балона насипати пісок). Спорудити з табуреток горизонтальну поверхню, лягти на спину. Утримувати гантелі на прямих руках перед собою. Розвести руки в сторони, опускаючи їх нижче грудної клітини, відчуваючи напругу м`язів. Зімкнути руки. Робити цю вправу кілька разів.

Ще одна вправа з гантелями.
У положенні стоячи витягнути руки з гантелями вперед (долоні один до одного). Одночасно завести руки за голову, як можна далі. Робити це потрібно плавно, ніяких різких рухів. Повернути руки в початкове положення. Роблячи цю вправу, також важливо відчувати напругу в м`язах грудей.

Після тренувань м`язи можуть хворіти. Лякатися не варто - це показник того, що м`язи ростуть. Регулярно тренуючись, не забувайте і про відпочинок. Краще займатися через день. Так м`язи зможуть повноцінно відпочити, а це дуже важливо.