Вправи опрацьовуватимуть двоголову м`яз плеча (біцепс), триголовий (трицепс), дельти і трапеції.
Відео - Як накачати руки в домашніх умовах
Яке спортивне обладнання знадобиться?
Найпростіше, гантелі або перекладина, стілець або лава. Найкраще, якщо є вдома розбірні гантелі. Тому що при нарощуванні маси і оформленні рельєфу потрібно поступово збільшувати навантаження, без цього не накачати красиві руки.
Що робити, якщо немає гантелей?
Все просто, замініть їх на пластикові пляшки з водою (для дівчат) або з піском (для чоловіків). Але краще вважати це тимчасовим варіантом, а пізніше придбати спеціальні гантелі.
Отже, не рідше 2 разів на тиждень виконуйте комплекс з наступних вправ:
- Згинання рук з гантелями з опорою на стегно. Його ще називають концентроване згинання.
Відео - Як Накачати біцепси Гантелями в домашніх умовах
Сидячи, опустіть руку зі снарядом вниз і лікоть зорієнтуйте на середину стегна. Починайте виконувати згинання-о-пліч, витримуючи найбільшу амплітуду. Пальці рук при цьому розгорнуті в бік плеча. Зробіть 8-10 разів, потім без паузи приступайте до іншої руки. Це буде вважатися одним підходом.
- Жим лежачи на двох стільцях або лаві по-французьки.
Відео - Кращий спосіб накачати біцепс в домашніх умовах БЕЗ ЗАЛІЗА
Ляжте на горизонтальну лаву, якщо немає, використовуйте два стільці або підлогу. Руки витягнуті вгору. Одночасно згинають в ліктях руки і заводять до голови. Будьте обережні при виконанні цього завдання, щоб снаряд не зійшов вниз.
- Те ж саме, тільки сидячи, гантель за спиною.
Відео - Як накачати руки в домашніх умовах. Біцепс.
Розташуєтеся недалеко від стіни, сидячи на твердій опорі. Візьміть один снаряд в обидві руки. Тримайте його вертикально. Лікті важливо не зрушувати, вони надійно зафіксовані. Підніміть снаряд вгору і, контролюючи лікті, опускайте його уздовж спини вертикально.
- Почергове згинання до плечового суглобу рук з гантелями.
Ця вправа виконувати дуже просто. Стоячи згинають руки з вантажем (гантель, гиря), підбиваючи-о-пліч. При цьому важливо, щоб долоня була повернена на вас.
Як часто виконувати?
Скільки робити підходів залежить від підготовленості спортсмена. Почніть виконувати по 3-4 підходи по 8-10 разів. Якщо добиваєте комплекс віджиманнями, то ускладніть зробіть на кулаках і скільки витримаєте. Далі, кожен раз потрібно збільшувати кількість повторів.
