Як накачати біцепс будинку

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Розімніть плечові суглоби і лікті маховими рухами, спочатку напівзігнутими руками, потім прямими. Робіть махові руху протягом п`яти хвилин. Цим ви забезпечите собі необхідну підготовку суглобів до майбутніх вправам.

Встаньте прямо, спина пряма, дивіться трохи вище рівня вашого зростання. Випрямьтесь шию і, взявши гантелі в руки, притисніть лікті до корпусу. Поперемінно піднімайте кожну руку з середньою швидкістю до плеча і без фіксації в цьому положенні опускайте вниз. Зробіть дванадцять повторів кожною рукою, і повторіть цей підхід чотири рази.

Відновіть дихання, візьміть в руки штангу. Встаньте прямо, голова дивиться прямо. Притисніть лікті до тулуба і піднімайте штангу до підборіддя різкими рухами. Повторіть цю вправу тридцять разів в трьох підходах. В останній підхід зробіть п`ятнадцять повторень, можете використовувати невеликий читінг і більшу кількість повторень - в цьому підході необхідно навантажити біцепс настільки сильно, наскільки це можливо.

Сядьте на стілець і візьміть в праву руку гантелю з вагою, який ви використовували в першій вправі. Зіпріться трицепсом на внутрішню частину стегна і підійміть її вгору максимально швидко. Після досягнення відмови біцепса поміняйте руку. Робіть цю вправу до того як стеля відмови буде п`ять повторів кожною рукою.