Як накачати біцепси за місяць

Підтягуйтеся на перекладині. Це допоможе добре розтягнути біцепси, розвинути їх в ширину і надати їм акуратну округлу форму. Однак одними підтягуваннями масу біцепса ви набрати не зможете, будуть потрібні спеціальні вправи з обтяженням.

Встаньте рівно, краще біля стіни, візьміть штангу хватом знизу, розведіть руки на ширину плечей, зафіксуйте лікті з боків. Згинайте руки, піднімаючи штангу до плечей. Піднімати штангу потрібно з напругою спинних м`язів, але за рахунок біцепсів. Чи не гойдайтеся і не згинайте спину. Ніколи не піднімайте гриф штанги, використовуючи лікті, вони завжди повинні бути щільно притиснуті до тіла. Робіть коротку паузу нагорі, потім поверніться у вихідне положення. Слідкуйте, щоб штанга не бовталася і не висіла на витягнутих руках. Чи не нахиляйтеся назад при виконанні вправи, які не розпрямляйте лікті. Зберігайте напруга в тренованих м`язах.

Візьміть в руку гантель, повернувши долоню до себе. Тримайте руку близько стегна. Піднімайте гантель вгору, розгортаючи кисть. Остаточний розворот кисті робіть у верхній точці. Опускайте руку вниз з напругою, стежте за плавністю руху.
Поставте руку, в якій гантель, на лаву. Згинайте лікоть, повільно підтягуючи гантель до рівня плеча. При закінченні згинання сильно напружуйте біцепси. Розгинайте руку дуже плавно, без ривків.

Сядьте на лаву, розставте ноги на ширину плечей. Упріться рукою з вантажем на стегно (внутрішня сторона) близько коліна. Повністю розігніть руку і приступайте до згинання. Ви повинні підняти вантаж до самого упору. Досягнувши межі, напружте м`язи і поверніться у вихідне положення.

Виберіть дві вправи, які вам сподобалися найбільше. Виконуйте по два-три підходи, виконуючи по вісім-десять повторень. При нестачі часу тренуйтеся хоча б один раз в тиждень.