Як розвинути плечі

Поштовховий жим штанги стоячи
Встаньте прямо, візьміть штангу як показано на малюнку А, відведіть таз назад і трохи зігніть коліна, а потім різко випрямити їх, піднявши штангу на прямі руки.

Жим гантелей стоячи
Візьміть пару гантель і, стоячи прямо, підніміть їх до рівня підборіддя. Вичавіть гантелі вертикально вгору, не допомагаючи собі ногами, після чого плавно опустіть їх у вихідне положення.

Жим штанги на похилій
Вам знадобиться лава з кутом нахилу 45-50 °. Візьміть штангу зі стійок, опустіть на рівень грудей, трохи нижче ключиць, і вичавіть в початкове положення.

Швидкісні розведення стоячи
Встаньте, як показано на малюнку А. Повільно відведіть руки на відстань 30 см від стегон, а потім різким рухом підніміть до рівня плечей. самі плечі підніматися не повинні. Через 3 секунди прийміть вихідне положення.

Відведення однією рукою на блоці
Встаньте справа від блокового пристрою і візьміть рукоять правою рукою. Не згинаючи руку, відведіть її в сторону до рівня плечей. Плавно поверніться у вихідне положення. Виконайте те ж саме іншою рукою.

Блокові розведення в нахилі
Встаньте, як показано на малюнку А. Відведіть руки в сторони, не зводячи лопатки, і поверніться у вихідне положення.

Підйоми гантелей перед собою
Візьміть пару гантель, руки трохи зігніть в ліктях. Повільно, не відхиляючись назад, підніміть руки перед собою. Через 3 секунди поверніться у вихідне положення.

Кубинський жим гантелей стоячи
Візьміть пару гантель і встаньте, як показано на малюнку А. Зігніть руки в ліктях, піднявши гантелі до рівня підборіддя і, не зупиняючись, розгорніть лікті так, щоб прийняти позу, як на малюнку С. Вичавіть гантелі вгору, а потім повторіть всі ці рухи в зворотньому напрямку.