Як накачати рельєфне тіло

Програма на опрацювання рельєфу багато в чому відрізняється від тренувальної програми по збільшенню маси тіла. Щоб накачати рельєфне тіло, необхідно збільшити кількість повторів у вправах. Оптимальне число повторень - 12-15. Приділяйте силових тренувань один годину три рази в тиждень. Для кожного тренування підбирайте 4-6 основних вправ, завдяки яким ви зможете послідовно опрацювати всі великі групи м`язів. Розділіть тренування різних м`язових груп по днях. Наприклад, в понеділок опрацьовуйте м`язи ніг, в середу - спини і грудей, в п`ятницю - м`язи рук (біцепси, трицепси, дельти, передпліччя).

Два рази на тиждень по 30-60 хвилин присвятіть аеробного навантаження. Вона запустить механізм спалювання жирового прошарку між шкірою і м`язами. Найпопулярніші види аеробного навантаження - їзда на велосипеді, біг, ходьба на лижах, плавання. Виконуйте вправи в повільному темпі при тренуваннях по годині і в середньому темпі при заняттях по 30 хвилин. Аеробні заняття тривалістю менше 20 хвилин будуть малоефективними. Їх можна виконувати в якості розминки перед силовим тренуванням.

Особлива увага при накачуванні рельєфного тіла приділіть харчуванню. Вам необхідно прискорити обмін речовин, отже, харчуватися краще частіше, але потроху. Скоротіть споживання жирів і вуглеводів, збільште обсяг білкової їжі. Співвідношення має бути таким: 40% білків, 10% жирів і 50% вуглеводів. Не вживайте вуглеводи і жири відразу після тренування і перед сном. Через 30-60 хвилин після тренування рекомендується випити білковий коктейль.

У харчуванні віддавайте перевагу натуральним продуктам: рибі, каш, кисломолочним продуктам, яйцям, бобовим, житньому хлібу, овочам і фруктам. Виключіть здобу, білий хліб, морозиво, сосиски, свинину, паштети і будь-які консервовані продукти. Жировий прошарок йде з трудом? Можете пропити жіросжігателі: L-карнітин, гуарану, екстракт зеленого чаю і інші.