Красиво окреслені сідниці - це не тільки привід покрасуватися на пляжі в літній час, а ще й міцні м`язи, відсутність целюліту і впевненість в собі. Сформувати рельєфні пружні сідниці простіше, надійніше і швидше в тренажерному залі на базових вправах, ніж в домашніх умовах.
біг
Почати тренування можна з невеликою кардіоразмінкі, конкретніше з бігу на доріжці. Біг давно відзначений як ефективний і універсальний засіб для поліпшення тонусу м`язів всього тіла. Що стосується нижньої частини, то під час бігу активно зміцнюються м`язи гомілки, литкові, тазостегнові і сідничні. Для того щоб навантаження на сідниці була більше, бігову платформу встановіть під невеликим кутом. При виконанні пробіжки намагайтеся ставити стопу спочатку на п`яту, лише після переводити на носок.
Відстежуйте частоту пульсу, особливо якщо раніше давно не тренувалися. ЧСС повинна бути не більше 100-120 ударів за хвилину. Починати можна з бігу на швидкості 4 км / год, поступово збільшуючи кут нахилу доріжки і швидкість тренування.
присідання
Далі виконайте найефективніша вправа для формування рельєфу сідниць - це приседи. Присідання вважаються базовим вправою, яка не тільки зміцнює м`язи, але і надає їм силу і обсяг. Почніть виконувати приседи без ваги або з невеликим бодибар (грифом), виконуючи 3 підходи по 10-12 разів. Виконуючи вправу без обважнювачів, ви поліпшите тонус, але серйозно не зміните форму сідниць, тому при першій можливості переходите на присідання з вагою. В якості навантаження використовується штанга або гантелі. Вага підбирати потрібно таким чином, щоб останні два повтори вправи давалися важко.
Для початківців краще виконувати приседи, широко розставивши при цьому ноги. Крім того, ступні ставити не паралельно один одному, а трохи розводячи носки ніг в сторони. Спиратися потрібно на п`яту і зовнішні краї стоп. Піднімаючись і опускаючись, стежте за положенням колін, вони не повинні виходити за носок або «складатися» всередину. Тільки при правильній постановці техніки присідаючи ви зможете дати колін мінімальне навантаження, а м`язам максимальну.
Випади з вагою
Зробивши приседи, переходите до випадів. Найкраще використовувати гантелі або невелику за вагою штангу. Руки тримають рівно уздовж корпусу, опустивши вагу внизу. Спина повинна бути максимально рівною. Починають виконувати вправу з випаду однією ногою вперед, друга нога повинна бути залишена тому, при цьому коліно стоїть на підлозі. Кількість підходів залишають таким же, як і в приседах, тобто виконують 3 підходи по 8-10 разів. Поступово навантаження збільшують, довівши кількість повторів до 15 в 3-4 підходах.
У цій вправі важливо стежити за станом колін. Якщо тренуєтеся з великою вагою, то коліно краще не розгинати до кінця під час роботи в підході.
Жим лежачи з використанням платформи
Прокачати внутрішню поверхню стегна, зміцнити велику, середню і малу сідничні м`язи допоможе вправа на тренажері «жим з положення лежачи». Перевага занять на такому тренажері полягає в тому, що можна використовувати досить великі ваги, але при цьому важливо не порушувати техніку виконання.
Ноги ставлять на платформу, поперек і сідниці щільно притискають до поверхні тренажера. Виконують в спокійному темпі згинання та розгинання ніг в колінах, при цьому коліна повністю не розгинають, а при згинанні не порушують кут між стегнами і гомілкою в 90 градусів. Як і в приседе, важливо стежити щоб коліна разом не зводилися, а поперек і таз не відривалися від тренажера. Неправильна техніка виконання може привести до навантаження нижню частину спини. Почніть виконувати вправи в невеликій амплітуді з 8-10 раз. Зробіть 3 підходи.
сідничні місток
Для якісного опрацьовування всіх м`язів сідниць (великий, малої та середньої) варто включити в програму тренування місток сідничні. Почати виконувати його можна без обважнення, поступово додаючи вагу вигляді штанги. Крім сідниць, в роботу будуть включені м`язи гомілки, передні м`язи стегна, кора і розгиначі хребта.
При виконанні містка стопи від підлоги не відривають, поштовх виробляють з центру п`ят.
Починають виконання сідничного містка традиційно з 3 підходів по 8-10 разів, поступово збільшуючи кількість повторів і додаючи обтяження.
