регулярність
Навіть самим зайнятим дамам під силу привести свої сідниці в форму. Для досягнення видимого ефекту потрібно до 2-х місяців регулярних тренувань. Досить приділяти роботі над сідницями від 30 до 50-ти хвилин в день по три рази на тиждень.
Відео - Як підтягнути сідниці в домашніх умовах
Спочатку зміцнення м`язів буде відчуватися тільки дотик, потім результат буде помітний оточуючим.
розминка
Ефективною кардіо-підготовкою для вправ є ходьба. У цьому сенсі добре зарекомендувало себе правило 10 тисяч кроків в день. Саме стільки, на думку фітнес-інструкторів, необхідно для підтримки в формі тіла і збереження м`язового тонусу. Однак якщо для піших прогулянок використовується незручне взуття на підборах, то це може спровокувати болі в халяву, і «лікування» однієї проблеми може привести до появи іншого.
Відео - Як за місяць накачати попу в домашніх умовах
Ще один кардіо-варіант - бігова доріжка або велотренажер. Їх виправдано купувати додому тільки в тому випадку, якщо часу для походів в тренажерний зал немає, а мотивація для регулярних самостійних занять досить висока.
Кардіо-розминка повинна займати до третини всього тренування. Таким чином, початківцям потрібно 10 хвилин приділити ходьбі, бігу або катання на велотренажері перед основною частиною занять.
Основна частина
Однак, навіть регулярна ходьба і катання на велотренажері не можуть принести плоди. Сідниці НЕ будуть округлятися, як у бразільянок, за результатами моно-тренувань. Завдання власниці в`ялих округлостей - опрацювати всі групи м`язів, що відповідають за привабливі вигини.
Відео - Вправи на сідниці в домашніх умовах
- Ходіння на сідницях. Знайоме з дитинства вправу на ділі виявляється одним з найефективніших. Для його виконання треба сісти на паркетну поверхню або на лінолеум, витягнути ноги перед собою і з`єднати п`яти. Корпус тримаємо прямо, руки перед грудьми. По черзі рухаємо сідницями, імітуючи ходьбу. Сумарно потрібно зробити 40 кроків вперед і стільки ж назад. Для початківців слід обмежитися 20-ма кроками. Після чого кілька хвилин можна відпочити.
- присідання Ще один перевірений часом вправу - присідання. При його виконанні важливо правильно тримати вихідну позицію. Встаємо прямо, ноги трохи ширше плечей, шкарпетки в сторони, коліна трохи зігнуті. Важливо втягнути живіт і дивитися строго вгору. Повільно присідаємо на якомога низьку нічку (в ідеалі, сідниці повинні стикнутися з п`ятами) і на кілька секунд затриматися, після чого повільно повернутися з вихідне положення. Для початку достатньо зробити від 5-ти до 10-ти присідань в 2 підходи. Тільки зрозумівши правильну вихідну позицію для присідаючи можна використовувати обважнення. Ними можуть стати штанга, невеликі гантелі або млинці від розбірний гантелі. Навіть додаткове навантаження вагою в 1 кг поліпшить ефективність тренування. Однак, якщо порушити технологію присідання і зігнути хребет, це може призвести до травм. Тому, якщо впевненість у правильності виконання вправи немає, від обважнювачів слід відмовитися.
- Присед з відведенням ноги. Для другого підходу присідань можна використовувати варіацію класичного вправи. З вихідного положення слід при трохи зігнутих колінах, вивести по черзі кожну ногу назад, випрямивши її і піднявши якомога вище.
- Махи ногами. Початкове положення - встаємо на карачки. Спину тримаємо рівно, впираючись на зігнуті в ліктях руки. По черзі піднімаємо кожну ногу, при цьому випростуючи її так, щоб вона була паралельно підлозі. Для початківців хорошим результатом буде виконання 5-10 махів на кожну ногу в 2 підходи.
- Підняття стегна з положення лежачи. Ця вправа дозволяє привести в форму не тільки сідниці, але і зовнішню поверхню стегон. Лягаємо на рівну поверхню, згинаємо ноги в колінах, п`яти повністю впираються в підлогу, руки вздовж тулуба. Повільно піднімаємо таз вгору, фіксуючи положення в кінцевій точці на 1-2 секунди. Повільно повертаємося в початкове положення. Упевнені в собі спортсмени можуть збільшити навантаження, використовуючи для упору ніг лавку або край ліжка. Для ефективного результату, підйом таза слід проводити не менше 20-25 разів в два підходи, 3-хвилинну перерву між якими можна провести в початковому положенні.
Розтяжка
Завершальним етапом будь-якого тренування є розтяжка. Вона служить для виведення молочної кислоти, що утворюється в м`язах під час виконання вправ.
Відео - Як підтягнути сідниці і стегна в домашніх умовах? Комплекс йога вправ для ніг і сідниць
Для розтяжки необхідно з положення стоячи закинути ліву ногу на підвіконня, кришку високого столу або іншу горизонтальну поверхню, і постаратися якомога ближче схилити корпус до ноги. Те ж вправу виконати на правій нозі.
З положення стоячи, ноги ширше плечей, шкарпетки дивляться в сторони. Необхідно зігнути корпус, упершись руками в підлогу. Трохи випнути сідниці так, щоб з`явилося характерне і приємне натяг в м`язах. Після повільно повернутися у вихідну позицію.
