Як накачати сідниці дівчини

Добре зміцнити м`язи сідниць допоможе наступну вправу. Для заняття розстеліть килимок для гімнастики на підлозі. Ляжте на спину, розвівши руки в сторони, притиснувши долоні до підлоги. Зігніть ноги в колінах під таким кутом, щоб вся стопа стосувалася поверхні підлоги. Потім починайте піднімати корпус, не відриваючи верхню частину спини і стопи від статі. Затримайтеся в такому положенні 15-20 секунд, потім прийміть вихідне положення. При правильному виконанні вправи ваше тіло повинне утворювати прямокутний трикутник, а основне напруги відчувають м`язи литок і сідниць.

Присідання з вантажем на плечах досить ефективні для створення красивої форми сідниць. У спортзалі дану вправу виконують зі штангою, а в домашніх умовах краще використовувати гантелі (3 - 3,5 кг кожна). Візьміть гантелі в руки, руки підніміть до рівня плечей або схрестіть за головою. Почніть присідати. Ваші рухи не повинні бути різкими. Для першого разу достатньо 10-15 присідань (залежить від вашої фізичної підготовки), згодом додавайте з кожним заняттям кілька присідань до загальної кількості.

Махи ногами також допоможуть зміцнити сідничний м`яз. Встаньте на коліна, спираючись на прямі руки. Підніміть ліву ногу так, щоб вона продовжувала лінію вашої спини, потім зробите кілька коротких махів, при цьому тягніть носок стопи вгору. Те ж саме повторіть з правою ногою. Здійснювати махи можна не тільки вгору, але і в сторони - крім зміцнення сідниць сприяє тренуванню розтяжки.

Вправа «ходьба на сідницях» відмінно тренує дану групу м`язів. Сидячи на підлозі, почніть просуватися на сідницях вперед, потім назад. Регулярно виконуючи цю вправу, ви не тільки будете тренувати сідничний м`яз, але і змусите працювати поперекову область.

Тренувати м`язи сідниць можна навіть за робочим місцем. Сидячи на стільці, відірвіть п`яту від підлоги, піднявшись на носок, а потім поставте стопу у вихідне положення. Вправа допоможе підтримувати сідниці в тонусі і розвантажити напруга литкових м`язів.