Щоб домогтися бажаних результатів в короткі терміни, необхідно займатися мінімум 40 хвилин в день. Розбийте їх на комплекс з п`яти вправ, повторюючи кожне по 25 разів.
Відео - Як Навчитися Присідати присідання техніка присідань
Техніка ефективних присідань
Класичні присідання служать для розігріву всіх м`язів ніг. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Вдихніть, відведіть таз назад і присядьте так, щоб коліна утворили прямий кут, а стегна стали паралельні підлозі. Руки можна тримати опущеними, а можна витягнути вперед.
Присідання «пліє» допоможуть зміцнити внутрішню поверхню стегон. Розставте ноги на ширину плечей, носочками назовні. Сідайте паралельно підлозі. Руки необхідно тримати на поясі. Якщо вам не вистачає рівноваги, можна виконувати вправу біля стіни, дотримуючись за неї.
Присідання у стіни зміцнять сідниці і задню поверхню стегон. Встаньте спиною до стіни, ноги відсуньте вперед на півметра. Сідайте, згинаючи ноги в колінах до освіти прямого кута. Замріть в такому положенні, подумки рахуючи до п`яти. Спину і голову не можна відривати від стіни.
«Ножиці» не тільки додадуть форму сідниць, але і поліпшать координацію. Встаньте боком до стіни, відсунувши одну ногу назад. Сідайте, згинаючи задню ногу, а передню витягніть паралельно підлозі. Перший час може бути складно, тримайтеся за стіну однією рукою.
Відео - Як правильно робити присідання пліє
Для того щоб підвищити ефективність присідань, ви можете виконувати їх, використовуючи обважнювачі. Найкраще робити такі вправи під наглядом тренера. У домашніх умовах обмежтеся вагою 1-2 кг.
Користь правильних присідань
Як вже говорилося, присідання зміцнюють м`язи стегон і сідниць, допомагають добитися красивого рельєфу тіла. Крім цього, присідання є хорошим засобом в боротьбі з целюлітом.
Вправи на присідання також служать для загального зміцнення організму, підвищення витривалості і сили людини. Сприяють зміцненню колінних сухожиль і суглобів.
Виконуючи присідання, напружте м`язи преса. Верхня частина вашого тіла повинна бути схожа на корсет, залишаючись нерухомою. Спина повинна бути прямою від шиї до куприка. А коліна - знаходитися над стопами і «дивитися» точно вперед, не відхиляючись убік або вперед.
Присідаючи правильно, не можна відривати п`яти від підлоги. Дихання повинне бути рівним, без затримок і почастішання.
