Як накачати м`язи попи

Для досягнення цієї мети вам треба робити глибокі присідання. Під час присідань ви повинні на плечах тримати штангу (це один з найефективніших вправ серед бодібілдіров). Виконуючи цю вправу, стежте, щоб біцепси стегон стикалися з литкових м`язах.

Якщо у вас відразу не вийшло виконати таку вправу, не варто впадати у відчай, з кожним присіданням у вас буде виходити все краще і краще. Не варто широко розставляти ноги, виберіть зручну саме вам позицію, щоб при присіданнях ви не відчували дискомфорт. Для початку візьміть порожній гриф і починайте виконувати вправи. Щоб звикнути до цієї вправи, виконайте 3-4 підходи.

Слідкуйте, щоб під час виконання вправи ваша спина була пряма і перебувала в напрузі. Чи не нахиляйтеся вперед. Стоячи з грифом на ключах тримайте спину прямо, зафіксуйте це положення і злегка нахиліться вперед. Виконуючи вправу, повинні працювати тільки одні ноги, тулуб має бути нерухомо.

Далі повільно, не роблячи різких рухів, присядьте до кінця і піднімайтеся у вихідне положення. Кожен день треба виконувати 7 сетів по 12-15 повторень. Якщо після вправи ви себе відчуваєте добре, можете збільшити навантаження до 20 повторень, але якщо вам дуже важко виконувати таку вправу, не варто поспішати, робіть по 5-7 повторень, поступово збільшуючи навантаження. Перше виконання вправи має бути легким, як розминка.

Можна також займатися на тренажері. Техніка рухів не зміниться, але на тренажері треба ставити ноги так, щоб під час підйому тіла ви могли піднімати гриф вгору і трохи назад.

Якщо ви хочете надати форму своєї попі, вам слід виконувати випади зі штангою. Це досить проста вправа, але воно задіює багато допоміжних м`язів. Для дуже зайнятих людей - це ідеальне вправа, адже його треба робити раз на тиждень. Якщо ви будете правильно виконувати таку вправу, то протягом першого місяця занять у вас будуть боліти м`язи сідниць.

Є кілька способів виконання даної вправи: з гантелями в руках або з грифом на плечах. Виконання вправи з грифом є більш ефективним. Встаньте у вихідне положення (як при виконанні глибоких присідань), повільно зробіть крок вперед (без різких рухів, щоб не пошкодити зв`язки). Нога повинна згинатися під прямим кутом, а нога, яка ззаду, повинна бути зігнута під прямим кутом. Ви повинні майже торкатися підлоги коліном, але не спирайтеся на нього. Тепер поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10-12 разів, по черзі міняючи ноги.