Як накачати спину будинку

Кожне тренування слід починати з розминки. Робіть нахили корпусом вперед, обертання шиєю, кругові рухи руками, прогинайтеся назад. Завдяки розминці ви зможете розігріти м`язи і уникнути подальших травм при виконанні вправ.

Почни з вправ, які зміцнюють важливі, але малопомітні м`язи - випрямлячі спини. Постеліть на підлогу килимок і ляжте на живіт, з`єднайте руки за попереком. Почніть вигинати спину, піднімаючи вгору тулуб. Шия при цьому повинна бути прямою. Під час виконання вправи ви повинні відчути напругу поперекових м`язів. Затримайтеся в максимальній точці на кілька секунд, потім опустіть корпус. Повторіть вправу десять-п`ятнадцять разів, зробіть три підходи.

Щоб накачати спину в домашніх умовах, доведеться обзавестися турніком. Отже, повісніте на турніку, при цьому ви повинні вхопитися за перекладину таким чином, щоб великий палець не охоплював поручень. Завдяки цьому трицепси будуть працювати менше, основне навантаження ляже на найширші м`язи спини. Почніть повільно підтягуватися, підборіддя повинен досягти турніка, після цього поверніться так само повільно в вихідну позицію. Швидкість виконання вправи в даному випадку відіграє важливу роль. Підтягуйтеся повільно, повністю сконцентруйтеся на роботі м`язів. Виконайте чотири підходи по десять повторень. Згодом потрібно буде збільшити кількість підходів.

Наступна вправа відмінно опрацьовує довгу спинну м`яз. Виконується воно на звичайному ліжку. Торс повинен перебувати у висячому положенні (на ліжко знаходяться тільки ноги і таз), а ноги щільно закріплені (можна попросити когось із домочадців, щоб потримали ноги під час виконання вправи). Складіть руки на грудях і повільно опустіть торс вниз, потім поверніться у вихідне положення. Для отримання кращого результату можна взяти в руки млинець від штанги або будь-який інший погіршити. Зробіть по п`ятнадцять повторень в три підходи.