Якщо ви любите обтягуючі речі, то незалежно від сезону року ваші сідниці повинні залишатися у формі. Для цього необхідно знати, як швидко накачати попу в домашніх умовах без походів в тренажерний зал і виснажливих дієт. Щоб тримати м`язи в тонусі, самостійні заняття повинні бути досить інтенсивними в кілька підходів не менше 3 разів на тиждень. Тільки так можна буде скорегувати жирові відкладення і зробити сідниці пружними. Однак не варто хапатися відразу за все вправи. Досить підібрати найбільш зручні і менш травматичні для вас комплекси і поступово збільшувати кількість виконань за раз.
Відео - 5 простих, але дуже ефективних вправ для сідниць
Найважливіше в тренуваннях - техніка виконання комплексу вправ для сідниць. Звертайте увагу на поперек, вона не повинна прогинатися інакше всі підходи будуть не тільки марними, але і небезпечними для спини.
Багато дівчат цікавляться чи можна накачати попу без участі квадрицепса, так як всі хочуть мати худі ноги. Однак майже всі ефективні вправи для сідниць задіють м`язи ніг, спини і преса. Але навіть в цьому випадку не варто відмовлятися від випадів і присідань, так як м`язи повинні розвиватися пропорційно, а в домашніх умовах неможливо перекачати ноги. Повнота ніг - це скоріше наслідок наявності зайвої жирового прошарку, яку можна скорегувати правильною дієтою.
Для новачків досить 10 повторів. Кількість вправ необхідно збільшувати кожні 2 тижні. Бажано також поєднувати динамічні і статичні вправи, брати обважнювачі і виконувати кілька підходів.
Комплекс вправ для пружних сідниць
Підняття ноги вгору з великим навантаженням. Прес та поперек напружені.
Відео - Попа як горіх. Найефективніші вправи на сідниці
Підняття випрямленою ноги без обважнення. Спина не повинна прогинатися.
Нахили корпусу і одночасне підняття ноги до паралелі з підлогою з фіксацією у верхній точці.
Нахили корпусу зі схрещеними ногами. Спина в попереку не повинна прогинатися.
Підйоми тазу зі зведенням колін. Стопи на ширині плечей.
Підйоми тазу з прямою ногою. Витягнута нога повинна складати з тулубом пряму лінію.
Підйоми тазу з ногою, витягнутою під прямим кутом до підлоги. Друга нога повинна бути зігнута в коліні.
Відео - 5 кращих вправ для ніг і сідниць [Workout | Будь у формі]
Підйоми тазу з зігнутою ногою. Покладіть стопу однієї ноги на коліно іншої паралельно підлозі. Спина не повинна прогинатися.
Підйом ніг з положення лежачи на животі. Прес та поперек напружені.
