Правильне харчування для нарощування сідничних м`язів
Якщо ви хочете накачати попу і виправити не тільки її форму, але і збільшити розмір, вам доведеться добре попрацювати над собою. Справа в тому, що поправитися тільки в одному місці не вийде. Особливо, якщо мова йде про нарощування сідничних м`язів, а не про накопичення жирових відкладень на п`ятій точці.
Щоб збільшити опуклість попи, вам в будь-якому випадку знадобиться споживати більше кілокалорій, ніж ви витрачаєте. Навіть професійні спортсмени завжди набирають м`язову масу з невеликим прошарком жиру, при цьому правильно розподіляють навантаження для максимального збільшення м`язів строго в певних місцях. Вже після цього етапу йде період сушіння, під час якого зайвий жир скидається, а м`язова тканина залишається.
Готуйтеся до того, що перші помітні результати на ваших сідницях з`являться приблизно через півроку занять. Для досягнення цієї мети ваша щоденна дієта повинна складатися з знежирених білкових продуктів, вуглеводів тривалої дії і зелених овочів.
Відмінно підійдуть куряча грудка без шкіри, яловичина, яйця, сир, риба білих сортів, гречка, листя салату. Решту продуктів під забороною, крім банана або спеціального вуглеводні-протеїнового гейнера. Їх ви будете вживати в їжу для відновлення запасу глікогену в м`язах відразу після тренування. Крім того, фахівці рекомендують приймати вітаміни і добавки, такі як L-карнітин, кальцій, вітаміни групи В.
Глибокі приседи з обтяженням
Врахуйте, що накачати тільки попу у вас не вийде. Справа в тому, що одночасно ви будете підкачувати і інші групи м`язів, які включені в роботу при виконанні вправ. Глибокі приседи є головним і найефективнішим вправою для збільшення сідниць в обсязі.
Присідання проводяться з обважнювачів, найчастіше зі штангою або грифом на плечах. Рідше - з двома гантелями або «млинцем», притиснутим до грудей. Але головне, ви повинні присідати нижче паралелі в 90 градусів. Присідати потрібно з рівною спиною і не відривати п`яти від підлоги. Можете для початку підкласти щось під них. Починайте завжди з порожнього грифа, поступово додаючи вагу.
М`язи швидко звикають до навантажень і для того, щоб вони росли, потрібно поступово збільшувати вагу обважнювачів. Якщо ви тільки пробуєте присідати, можете почати з машини Сміта. У ній вам буде легше відпрацювати техніку вправ і страхувати спину.
Глибокі випади з обтяженням
Щоб накачати попу і надати сідницях красиву форму, спробуйте глибокі випади з обтяженням. Візьміть на шию штангу або по гантелі в кожну руку і присідайте. Основне навантаження припадає на передню ногу. Кожна нога в випадах повинна бути зігнута під кутом в 90 градусів. Завжди краще починати виконувати вправи під наглядом досвідченого тренера. Без нього у вас навряд чи вийде освоїти правильну техніку.
Якщо ви просто хочете надати сідницях невелику пружність, спробуйте присідати в домашніх умовах. Якщо у вас немає вдома гантелей, ви можете наповнити літрові пляшки водою і використовувати їх як утяжелитель. В принципі, підійдуть будь-які вправи, в яких ви відчуваєте, що у вас задіяні в роботі сідничні м`язи, але вони завжди будуть менш ефективними, ніж присідання.
