Як підкачати попу

Щоб надати сідницях красиву форму, важливо стежити за своїм харчуванням, додавши в раціон якомога більше білкової їжі, адже саме білок є тим самим будівельним цеглинкою м`язової маси. Якщо в організмі його буде недостатня кількість, сідничні м`язи просто не зможуть збільшитися в обсязі. Ось чому включите в раціон більше курячої грудки, нежирної риби, сир і яйця. Ну і, звичайно, не забувайте про овочі та зелень, які допомагають білку добре засвоюватися організмом. А ось від тваринних жирів і простих вуглеводів доведеться відмовитися. Можна також вживати білкові добавки, розроблені спеціально для спортсменів.

Виконуйте спеціальні вправи, підкачувальні сідничні м`язи. Намагайтеся робити це регулярно, так як заняття час від часу не принесуть належного результату. Найкраще, звичайно, комплексний підхід, коли ви будете приділяти увагу не тільки дупі, а всьому тілі, однак якщо часу на це немає, намагайтеся займатися через день мінімум по півгодини.

Всі вправи виконуйте до упору, тобто до тих пір, поки ви не будете точно впевнені, що більше не в змозі зробити жодного присідання або маху ногою. Пам`ятайте, що м`язи збільшуються тільки після гарного «стресу», та й то при наявності в організмі належної кількості білка. Просто невелика струс або розтяжка не принесуть бажаного ефекту. Починайте з 15 разів за один підхід, яких повинно бути не менше трьох. Після чого щотижня збільшуйте кількість повторень.

Начините підкачувати попу з правильних присідань. Поставте ноги трохи ширше плечей, руки стисніть в замок перед грудьми і виставите вперед. Присядьте таким чином, щоб стегна виявилися строго паралельно підлозі, а коліна при цьому не виходили за шкарпетки. Поперек повинна бути злегка прогнута, а попа відстовбурчені максимально, щоб ви відчули сідничні м`язи. Зафіксуйте таке положення на кілька секунд, а потім поверніться на вихідну позицію.

Поставте ноги нарізно і злегка зігніть коліна. Трохи нахиліться вперед і злегка пригніться з зігнутими в ліктях руками. Потім швидко зробіть крок лівою ногою в сторону. Потім так само швидко підніміть праву ногу і наступите її носком на носок лівої ноги. Зробіть крок правою ногою в сторону, підніміть ліву ногу і наступите на носок правої ноги. Можна крокувати під музику, так буде ритмічніше. Завдяки цій вправі ви накачаєте не тільки великий сідничний м`яз, а й середню.

Встаньте на карачки і зіпріться повністю на лікті і коліна. Чи не розгинаючи ліву ногу, підніміть її. Стегно і стопа повинні знаходитися паралельно підлозі, гомілка - перпендикулярно. Тепер помахайте ногою вгору і вниз, напружуючи при цьому м`язи сідниць. Потім поміняйте ногу. Щоб підсилити ефект від вправи, можна зігнутою ногою тримати невеликий м`ячик або скористатися спеціальними спортивними обважнювачами.

Обов`язково не забувайте про випади - це один з найефективніших вправ для прокачування сідничних м`язів. Поставте ноги на ширині плечей. Зробіть правою ногою випад вперед під кутом 90 градусів. Стегно правої ноги повинно бути паралельно підлозі, а коліно не визирати за носок. Коліно лівої ноги при цьому має перебувати практично на підлозі. Ліве стегно, відповідно - під кутом 45 градусів до підлоги. Потім поміняйте ноги і повторіть вправу. Випади назад виконуйте аналогічним чином, тільки праву ногу краще ставити трохи за ліву, а ліву, відповідно, за праву. Завдяки цьому сідниці придбають красиву круглу форму.

Ляжте на спину, а ноги зігніть в колінах. Не слід розставляти ноги занадто широко, ступні повинні бути на ширині плечей. Руки витягніть уздовж тулуба. Підніміть область паху якомога вище, одночасно напружуючи м`язи преса і сідниць. Зафіксуйте таке положення на кілька секунд, потім повільно опустіть спину, поперек, куприк, розслабте м`язи. Щоб підсилити ефект, можна покласти на клубові кістки гантелі або боді-бар, притримуючи їх руками.

Через кілька тижнів занять починайте використовувати обважнювачі, так як м`язи дуже швидко звикають до навантаження, після чого перестають збільшуватися в об`ємі. А значить, краще зробити кілька повторень з великою вагою, влаштувавши м`язам максимальний стрес, ніж просто так присідати багато разів поспіль. Так, робити випади або присідання можна з гантелями в руках. При виборі їх ваги потрібно відштовхуватися, природно, від вашої фізичної підготовки, в тому числі і від стану м`язів спини, особливо поперекового відділу. Ось чому комплексний підхід в спорті все ж завжди краще.

Чергуйте вправи між собою, виконуючи кожен день новий комплекс. По-перше, так буде набагато цікавіше, по-друге, набагато ефективніше, так як будь-яка вправа все ж зачіпає трохи різні групи м`язів. Наприклад, присідання час від часу можна замінити перенесенням тіла з однієї ноги на іншу в поєднанні з глибоким випадом. А махи, стоячи на четвереньках, можна виконувати як зігнутою в коліні ногою, так і прямий.

Підтягнути сідниці допоможе також біг по сходах. Найкраще проводити його на свіжому повітрі, формуючи не тільки красиву попу, а й зміцнюючи здоров`я. Однак в багатоповерховому будинку це теж можливо - достатньо пару раз збігати на 9-11 поверх.

Прокачуючи м`язи сідниць, не забувайте фіксувати свою увагу на тому, що ви робите. Не дозволяйте своїм думкам витати в повітрі, бути зануреним у повсякденні справи і т.д. Чітко слідкуйте за тим, щоб бути зосередженим на кожному русі, відстежуючи м`язи, з якими ви працюєте, і свій стан при цьому. Контролюйте також своє дихання, роблячи видих при кожній напрузі або скручуванні і вдих - при розслабленні. Пам`ятайте про те, що контроль на те, що і як ви робите - це вже половина успіху.